Buty do biegania

Bieganie to ostatnio bardzo popularna forma aktywności. Teoretycznie biegać może każdy, a przygotowanie do takiego rodzaju wysiłku fizycznego nie wymaga ani czasu, ani nakładów finansowych, a biegać można praktycznie wszędzie. Sport ten więc stale zyskuje swoich zwolenników. Warto jednak wiedzieć, że niepozorne bieganie może doprowadzić do licznych kontuzji, nie wspominając o problemach ze stawami. Każdy kto do tej aktywności podchodzi na poważnie powinien zaopatrzyć się w przynajmniej minimum sprzętu, który odrobinę ochroni nasze zdrowie przed przykrymi konsekwencjami. Tym minimum, które jednak jest niezwykle ważne, są odpowiednie buty do biegania. 

Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?

Znaczenia butów do biegania dla komfortu uprawiania tego sportu nie da się przecenić. Odpowiednio dobrane buty wpływają na to, że bieganie przede wszystkim jest zdrowe i przyjemniejsze. Buty powinny być pierwszą rzeczą, o której pomyślimy jeśli chcemy rozpocząć naszą przygodę z bieganiem. Ich wybór jednak może przysporzyć nieco kłopotu, ponieważ pod uwagę trzeba wziąć kilka kwestii. Jeśli chcemy dobrać odpowiednie obuwie musimy wiedzieć:

• Jaki rozmiar ma nasza stopa/ buty, które nosimy?
• Jaki mamy rodzaj stopy (co dla niektórych może być trudnością)?
• Jaki teren najczęściej będziemy przemierzać?
• Jaki mamy wyznaczony budżet na zakup obuwia?

Te 4 pytania pomogą nam w wyborze najlepszego i najlepiej dopasowanego obuwia do naszej stopy, ale również do terenu, po którym będziemy biegać. Warto poświęcić odrobinę czasu na odpowiedź na każde z powyższych pytań – dzięki temu nie powinniśmy mieć problemu z doborem obuwia. Jeśli jednak nie czujemy się na siłach i obawiamy się, że sami sobie z tym zadaniem nie poradzimy warto zasięgnąć porady specjalistów np. w sklepie dla biegaczy (o tym w kolejnych podrozdziałach). Zawsze kierujmy się zasadą, że to but musi pasować do naszej stopy, a nie stopa do buta. Obuwie nie może być zbyt ciasne, ale również zbyt luźne – zarówno ucisk jak i zbyt duży luz nie są wskazane.

Rozmiar obuwia oraz rodzaj stopy

Te dwa parametry są tak naprawdę decydujące i najważniejsze podczas wyboru odpowiednich butów do biegania. Swój rozmiar stopy oraz obuwia jakie nosimy zna chyba każdy. Należy jednak pamiętać, że buty do biegania nie są równoznaczne z butami, w których chodzimy na co dzień. Przede wszystkim do biegania potrzebujemy butów odrobinę większych, żeby palce nie były ściśnięte. Wszystko uzależnione jest od tego, jaką odległość zamierzamy przebiegać – warto tutaj zastosować zasadę, że im większe dystanse będziemy pokonywać tym więcej miejsca na stopę potrzebujemy. Dlaczego? Stopa podczas dużego i długotrwałego wysiłku fizycznego może nieznacznie puchnąć, co powoduje, że buty dopasowane idealnie do naszej stopy na początku biegu będą za ciasne z każdym przemierzonym kilometrem, a aby tego uniknąć trzeba wybierać obuwie odrobinę większe. Oczywiście nie oznacza to, że jeśli biegamy na długie dystanse, a nosimy rozmiar butów 40 nagle do biegania wybierzemy 43. To mijałoby się z celem. Przy długich dystansach najrozsądniej będzie wybrać obuwie o 1 – 1,5 rozmiar większe niż to, które nosimy na co dzień czyli w przypadku butów w rozmiarze 40, do biegania wybierzmy takie o rozmiarze 41 – 41,5. Jeśli jednak dystans, który będziemy pokonywać nie przekracza 10 kilometrów, wtedy możemy wybrać buty o pół numeru większe niż standardowo.

Rozmiar obuwia mamy więc już określony, a teraz kolejną istotną sprawą jest nasza stopa, a dokładniej jej cechy charakterystyczne. Stopa czyli tak naprawdę jedyna część ciała, która pozostaje w stałym kontakcie z podłożem podczas biegania. Biegając powinniśmy najpierw stawiać piętę, a następnie palce, dlatego to właśnie pięta jest najbardziej narażona na wszelkie uszkodzenia. Aby temu zapobiec buty do biegania są wyposażone w specjalne systemy do amortyzacji, które mają uchronić piętę oraz całe ciało przed kontuzjami. Kolejnym więc krokiem przy wyborze butów do biegania jest określenie rodzaju naszej stopy, których jest kilka:

1. Stopa pronująca

Osoby, które mają stopę tego rodzaju, nazywa się pronatorami. Co to oznacza? Pronator to osoba, której stopa ma tendencję do kierowania się do wewnątrz podczas wykonywania ruchu czyli ciężar ciała w tym przypadku przenoszony jest od zewnętrznej do wewnętrznej części pięty. Takie osoby mogą być szczególnie narażone na kontuzje, ponieważ nadmierne nawracanie może narażać ciało na uszkodzenie. Obuwie dla prozatorów jest więc specjalnie skonstruowane, aby skutki tego nadmiernego nawracania zminimalizować oraz ustabilizować dodatkowo całą stopę. Buty posiadają tzw. wstawki stabilizujące, które przez to, że są wykonane z dosyć twardego materiału sprawdzają się w przypadku stopy pronującej. Jeśli nie jesteśmy pewni czy mamy stopę pronującą można to sprawdzić zerkając na nasze często używane obuwie (najlepsze będą buty, w których biegaliśmy). Jeśli mamy tendencję do pronacji to wewnętrzna krawędź podeszwy buta będzie bardziej starta i zniszczona niż jego środek oraz zewnętrzna krawędź. Pronowanie stopy często jest związane z płaskostopiem, a niekiedy określa się je jako tzw. „kaczy chód”. Dla osób, u których występuje niewielkie pronowanie zalecane są buty oznaczone jako „Stability”, „Control” lub „Structured Cushion”, przy średnim pronowaniu – „Structured Cushion”, „Stability” lub „Control”, a przy silnym pronowaniu lepiej wybrać te o nazwie „Motion Control”.

2. Stopa supinująca

Supinator to osoba, które stopa podczas kontaktu z podłożem nie nawraca się do wewnątrz, wiąże się z tym niedostateczna amortyzacja. Ciężar ciała głównie opiera się na zewnętrznej krawędzi stopy. Odpowiednie obuwie przeznaczone dla takich właśnie osób musi mieć większe możliwości amortyzacji, ponieważ ich stopa jest zbyt sztywna, żeby zapewnić odpowiednią amortyzację. Jeśli podczas biegania spadamy na zewnętrzną krawędź stopy to oznacza, że jesteśmy supinatorami. Dla pewności warto również obejrzeć obuwie, w którym biegamy/biegaliśmy lub buty, które często używamy. Jeśli będą one bardziej starte na zewnętrznej krawędzi to mamy potwierdzenie, że jesteśmy supinatorami.

3. Stopa neutralna

Stopa neutralna występuje wtedy, gdy ciężar ciała nie jest przenoszony ani na zewnętrzną ani na wewnętrzną krawędź stopy, a rozkłada się względnie neutralnie. Lądowanie odbywa się na zewnętrzną część pięty (dotyczy to każdego rodzaju stopy), ale ciężar ciała rozkłada się równomiernie na całej stopie. Jeśli chcemy upewnić się, że mamy stopę neutralną również możemy zaobserwować to na starym obuwiu – w tym przypadku starta będzie zewnętrzna część pięty oraz środek przedniej części buta. Taki rodzaj stopy można również rozpoznać po tym, że gdy spojrzymy na nią od tyłu, pięta będzie ustawiona w tej samej linii co noga, a ciężar ciała będzie rozłożony równomiernie. Zazwyczaj model butów przeznaczonych do tego rodzaju stopy nazywa się „cushion”.

Warto wiedzieć, że supinator może używać obuwia przeznaczonego dla osób  ze stopą neutralną. Osoby ze stopą neutralną mogą używać obuwia dopasowanego do stopy supinującej oraz lekko pronującej.

Konkretnym rodzajom stopy jest również przypisana konkretne sklepienie. Sklepienie to nic innego jak wewnętrzna część stopy, która ma łukowaty kształt. Wysokość tego łuku ma wpływ na rodzaj sklepienia. Wyróżnia się sklepienie niskie, które zazwyczaj występuje u osób ze stopą pronującą, sklepienie średnie – stopa neutralna oraz sklepienie wysokie – stopa supinująca. Jeśli chcemy upewnić się, że faktycznie mamy takie a nie inne sklepienie możemy wykonać prosty test przy użyciu wody oraz kartki papieru. Stopę należy namoczyć wodą i stanąć na kartce papieru. Powstały odcisk pokaże nam zarys naszej stopy i przedstawia się to tak: pełny zarys świadczy o stopie pronującej czyli niskim sklepieniu, zarys będący górną częścią stopy oraz piętą, które są połączone jedynie cienkim paskiem lub wcale – świadczy to o stopie supinującej czyli o wysokim sklepieniu. Zarys stopy neutralnej będzie odzwierciedlał palce oraz piętę połączone ze sobą mniej więcej połową pełnego łączenia i oznacza to średnie sklepienie.

Sama wiedza na temat tego, jaki rodzaj stopy mamy i odpowiedni dobór obuwia nie będą wystarczające. Jeśli naprawdę zależy nam na zdrowiu, a nasza stopa wykazuje pewne odchylenia od normy warto skontaktować się ze specjalistą i wykonywać zalecane przez niego ćwiczenia, które pozwolą nam doprowadzić naszą stopę do stanu neutralnego.

Nawierzchnia, po której biegasz

Mamy już omówione 2 czynniki, które decydują o doborze odpowiedniego obuwia do biegania. Kolejnym równie istotnym jest trzeci element czyli teren, po którym biegamy. Oczywiście bieganie jest interesującym sportem właśnie z uwagi na zmienność krajobrazu, który urozmaica wysiłek, nie trzeba więc decydować się tylko na jeden rodzaj nawierzchni, warto jednak zastanowić się po jakim terenie najczęściej biegamy czy będziemy biegać. Często ogromne znaczenie w tym przypadku ma infrastruktura miejsca, w którym mieszkamy. Jeśli w okolicy mamy liczne lasy oraz łąki zapewne chętniej wybierzemy miękkie nawierzchnie. Jeśli jednak mieszkamy w mieście raczej będziemy biegać po asfalcie. Dlaczego jest to istotne?

Beton, asfalt to podłoże twarde i żeby bieganie w takich miejscach było nie tylko przyjemne, ale przede wszystkim nieszkodliwe, to musimy mieć buty z odpowiednią amortyzacją dopasowaną właśnie do tego typu podłoża. Amortyzacja w tym przypadku powinna być wyczuwalna, ale miękka, a na podeszwie butów jest umieszczony płaski bieżnik.

Miękkie nawierzchnie tkj. lasy, polne drogi, górskie ścieżki czy trawa wymagają odrobinę mniejszej amortyzacji niż twarde podłoże, ponieważ miękkie podłoże jest naturalnym amortyzatorem. Obuwie przeznaczone do tego rodzaju powierzchni mają bieżnik z dużą ilości wypustek oraz kołków. Najlepsze w tym przypadku będą buty terenowe lub trailowe. Buty trailowe mają dodatkowo wzmocnioną cholewkę, a terenowe – bardziej wytrzymałą i trwałą siateczkę, a także dodatkowo wzmocnione czuby.

Różnorodne podłoże czyli nawierzchnia mieszana, zarówno twarda jak i miękka potrzebuje butów uniwersalnych, ale można w tym przypadku kierować się tym, po jakiej nawierzchni biegamy częściej. Buty uniwersalne mają lekko zarysowany bieżnik oraz wytrzymałą cholewkę.  Oczywiście idealnie by było jakbyśmy mieli zarówno buty przeznaczone do asfaltu jak również takie nadające się do biegania po lesie, ale niestety 2 pary butów nie są małym wydatkiem. Lepiej więc zainwestować więcej w jedną porządną parę butów, niż kupić 2 „byle jakie”.

Idealne buty są także dopasowane do pory roku. Zwłaszcza zimą, gdy warunki atmosferyczne sprzyjają jedynie sportom zimowym, powinniśmy dodatkowo się wyposażyć w odpowiednie obuwie do biegania. Dobrym rozwiązaniem będą lekko ocieplane buty z membraną, które sprawią, że stopa nie będzie wychłodzona, ale również nie będzie się przegrzewała, a ewentualne opady deszczu czy śniegu nie przemoczą obuwia. Jeśli jednak ten wydatek jest dla nas zbyt obciążający powinien wystarczyć zakup odpowiednich skarpetek, które będą dodatkowo chroniły nasze stopy, najlepiej żeby były one nie tylko grubsze, ale również dłuższe od tych, w których biegamy w cieplejszych porach roku.

Dobrze jest wybrać obuwie od producenta, które specjalizuje się w tworzeniu butów przeznaczonych do biegania. Nie warto jednak kierować się tylko i wyłącznie marką, ale zasięgnąć porady specjalistów. Cenne informacje otrzymamy również od użytkowników i biegaczy, które różne modele wypróbowali na tzw. własnej skórze. Inne buty jednak wybierze osoba, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę ze sportem, a inne biegacz zaawansowany. Tak samo obuwie – jedne będzie odpowiadało komuś, a to samo obuwie dla innej osoby może być np. niewygodne. Najlepiej jest przymierzyć obuwie przed zakupem i trochę w nim pochodzić chociażby po sklepie. Trzeba również pamiętać o odpowiednio częstej wymianie zniszczonego i zużytego obuwia. Kiedy wymienić obuwie? Tutaj zasada jest prosta – jeśli nagle zaczyna nam być niewygodnie, bieganie staje się mniej przyjemne, a my odczuwamy związany z tym dyskomfort oznacza to, że prawdopodobnie nasze buty się zużyły. Buty są mniej sprężyste, więc też nie zapewniają odpowiedniej amortyzacji.

Sklep dla biegaczy – ocena typu biomechanicznego

Wybór obuwia jest niezwykle istotny zwłaszcza wtedy, gdy planujemy biegać nie tylko od czasu do czasu, ale regularnie po kilka razy w tygodniu. Jeśli sami nie czujemy się na siłach i boimy się źle wydać pieniądze, najlepiej skorzystać z pomocy specjalistów w tym temacie. Wystarczy udać się do sklepu dla biegaczy z prawdziwego zdarzenia czyli jakiego? Profesjonalny sklep dla biegaczy poznamy po tym, że przede wszystkim pracuje tam personel, który zna się na tym temacie. W takim miejscu również powinna być możliwość dokonania pomiaru i oceny typu biomechanicznego czyli określenia rodzaju naszej stopy. Sklep, aby mieć taką usługę w ofercie, musi być wyposażony w specjalną bieżnię mechaniczną, na której wykonamy próbkę biegu. Nasz bieg jest nagrywany, a następnie odtwarzany w zwolnionym tempie, tak aby możliwe było dokładne obejrzenie oraz ocena naszego ruchu i ustawienia stopy. Innym sposobem na określenie typu biomechanicznego jest zeskanowanie stopy lub wykonanie jej odcisku na tzw. podoskopie. Zadaniem sprzedawcy jest ocena typu biomechanicznego, a profesjonalista nie będzie do tego potrzebował żadnych dodatkowych narzędzi, zobaczy to gołym okiem. Najczęściej taka usługa jest darmowa jeśli zakupimy w danym sklepie parę butów. Dzięki wiedzy uzyskanej z pomiaru typu biomechanicznego sprzedawca będzie mógł dobrać nam obuwie dopasowane do naszego rodzaju stopy, a na podstawie przeprowadzonego wywiadu również odpowiadające warunkom podłoża po jakim zamierzamy biegać. Skorzystanie z pomocy specjalistów jest świetnym rozwiązaniem dla każdego kto dopiero chce zacząć swoją przygodę z tym sportem, a sam nie jest w stanie dobrać sobie obuwia. Profesjonalnych sklepów dla biegaczy jest coraz więcej z prostej przyczyny – coraz więcej ludzi zaczyna biegać. Moda na zdrowy styl życia i regularną aktywność fizyczną tworzy popyt na sprzęt treningowy. Nie tylko buty są obiektem zainteresowania, ale również sportowa odzież, akcesoria, a nawet porady dietetyczne. Sklepy dla biegaczy, chcąc wyjść naprzeciw oczekiwaniom swoich klientów, rozszerzają swoją ofertę o np. prowadzenie treningów, konsultację z trenerami oraz dietetykami, pomoc fizjoterapeutyczną, a także promocję producentów obuwia oraz odzieży sportowej. Takie proste formy wychodzenia do klientów są niezwykle skuteczne i budują profesjonalny wizerunek danego sklepu.

Wchodząc do sklepu dla biegaczy powinniśmy przede wszystkim czuć się „zaopiekowani”. Sprzedawca powinien zauważyć naszą obecność, zapytać czy może w czymś pomóc, a to wszystko z uprzejmością i uśmiechem. Jeśli poinformujemy sprzedawcę o tym, że szukamy obuwia do biegania powinien on przeprowadzić z nami rozmowę (wywiad), dzięki któremu uzyska o nas więcej informacji dot. oczywiście sportu, który nas interesuje czyli np. teren, po którym będziemy biegać, częstotliwość oraz dystans treningów. Sprzedawca przy wyborze obuwia powinien również kierować się naszymi możliwościami finansowymi. Oczywiście jeśli udamy się do sklepu, gdzie w ofercie są buty od najlepszych producentów, możliwości sprzedawcy będą ograniczone, mimo wszystko powinien on jednak znać nasz budżet i zaproponować różne warianty cenowe obuwia, przy okazji opowiadając o każdym z nich. Ważne jest również, aby sprzedawca nie był nastawiony na jedną markę, bo może to świadczyć o stronniczości. Sprzedawca powinien być obiektywny, chociaż oczywiste jest, że będzie zachęcał do zakupu towaru dostępnego w danym sklepie. Profesjonalny sprzedawca poświęci nam tyle czasu ile będziemy potrzebować, odpowie na każde nasze pytanie związane z tematyką sklepu i sportu, a jeśli czegoś nie wie postara się pokierować nas w miejsce, w którym możemy uzyskać odpowiedź lub istotne dla nas informacje. Pamiętajmy jednak, że sprzedawca to też człowiek – ma on określone zadanie do wykonania, niekiedy wielu klientów równocześnie, których wszystkich musi potraktować jednakowo. Przed pójściem do sklepu zastanówmy się jaki jest cel naszej wizyty, jaki mamy budżet na zakup butów, które pytania nas nurtują i na które nie znamy odpowiedzi. Warto zapisać sobie wszystkie kwestie, o które chcemy zapytać specjalistę, przede wszystkim po to, aby zaoszczędzić jego cenny czas. Jeśli głównie chcemy skorzystać z oceny typu biomechanicznego zadbajmy również o higienę stóp, ubierzmy czyste skarpetki, tak aby nasza wizyta była przyjemna również dla drugiej strony. Pomocne będzie również, gdy udając się do sklepu weźmiesz ze sobą swoje stare buty – starta podeszwa może być podpowiedzią dla sprzedawcy jaki masz rodzaj stopy. Nie kupuj od razu pierwszej pary butów, która wydaje Ci się być wygodna. Przymierz kilka par butów i zawsze mierz oba buty – jeśli jest taka możliwość wypróbuj je na bieżni albo przebiegnij się po sklepie. Buty zawsze mierz w skarpetkach i to najlepiej takich, w których będziesz biegać. Buty najlepiej jest mierzyć po południu lub wieczorem, ponieważ stopa wtedy jest lekko opuchnięta po całym ciężkim dniu.

Buty do biegania przede wszystkim muszą być wygodne, więc podczas wyboru tym właśnie się kieruj, a nie ich wyglądem lub marką. Pamiętaj, że założenie, że buty do biegania dopasują się z czasem do stopy jest błędne. Ten rodzaj butów powinien być wygodny już od pierwszego założenia – buty do biegania nie dopasują się do Twojej stopy, a materiał, z którego najczęściej są zrobione nie rozciągnie się.

Dla podsumowania przedstawiamy kilka zasad zakupu butów do biegania:

1. Buty najlepiej kupować po południu lub wieczorem, kiedy stopy są zmęczone oraz lekko nabrzmiałe.
2. Buty należy mierzyć w skarpetkach, w których zamierzamy biegać.
3. Zawsze mierzmy oba buty i jeśli jest taka możliwość przebiegnijmy się w nich po sklepie lub na bieżni.
4. Wybierajmy zawsze obuwie o 0,5 – 1 rozmiar większe od tego, w którym chodzimy.
5. Sprawdźmy czy nasza pięta porusza się podczas biegania w bucie – jeśli tak wybierzmy takie, w którym pięta jest usztywniona. Ochroni nas to przed otarciami i szybkim niszczeniem się obuwia.
6. Buty do biegania nie dopasują się do Twojej stopy, więc już od pierwszego założenia powinny być wygodne.

Nieodpowiednie obuwie a zdrowie

Dużo słyszymy o tym, że nieodpowiednie obuwie jest szkodliwe, ale jakie są tak naprawdę konsekwencje biegania w źle dobranych butach? Musimy wiedzieć, że jest to dosyć podstępny sport i mimo, że przez długi czas możemy nie zauważyć żadnych efektów ubocznych, problemy zdrowotne mogą się uwidocznić nawet po latach. Biegać należy więc przede wszystkim rozsądnie i z głową. Każdy trening warto rozpocząć od odpowiedniego rozgrzania ciała, a zakończyć chociaż kilkuminutowym rozciąganiem. Pamiętajmy, że biegamy dla zdrowia i niech to będzie głównym naszym celem, a wszystkie środki prowadzą do jego osiągnięcia.

Zanim zaczniemy biegać musimy wiedzieć, że zgodnie z opiniami specjalistów (Casey Kerrigan – PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation – ekspert od biomechaniki ludzkiego chodu) buty do biegania mogą zwiększyć ciśnienie występujące w kolanach aż o 38 % w porównaniu np. z bieganiem na boso. To oznacza, że kolana są wyjątkowo narażone na urazy, ale oprócz nich również uda oraz piszczele są mocniej obciążone. W efekcie może to prowadzić nawet do zwyrodnienia stawów (również stawu biodrowego). Buty do biegania powodują wzrost ciśnienia w kolanach aż o 12 % bardziej niż w przypadku chodzenia na wysokich obcasach, które jak wiemy nie są zdrowe.

Nieodpowiednie dobrane buty (nie tylko te do biegania) mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych tkj. np.:

• kontuzje,
• urazy stawów oraz kręgosłupa,
• bóle stawów (głównie stawu kolanowego) oraz mięśni,
• haluksy,
• wrastające paznokcie (np. zbyt ciasne obuwie),
• uczucie dyskomfortu,
• bóle stopy,
• otarcia, pęcherze, rany,
• zniechęcenie do uprawiania sportu,
• gorsze samopoczucie.

Oczywiście nie tylko samo obuwie ma wpływ na występowanie tych przykrych dla zdrowia konsekwencji, więc oprócz doboru butów warto także pamiętać o kilku innych rzeczach:

• Umiar w treningu – zbyt długie i częste treningi mogą obciążać nadmiernie organizm. Czas przeznaczony na regenerację jest zbyt krótki przez co organizm jest zmęczony, a tym samym bardziej narażony na wszelkie kontuzje.
• Regeneracja – czas na regeneracje organizmu jest koniecznością, a każdy trening powinien być zakończony właśnie odpoczynkiem, który warto wspomóc np. masażami, kąpielami;
• Ćwiczenia wzmacniające – kolana są szczególnie narażone na urazy podczas biegania, warto więc codziennie poświęcić kilka minut na ćwiczenia wzmacniające, które poprawią komfort naszego treningu.
• Rozgrzewka – rozgrzanie ciała przed treningiem jest niezwykle ważne, przede wszystkim zmniejsza podatność na kontuzje i inne urazy. Rozgrzane mięśnie oraz stawy lepiej znoszą wysiłek fizyczny i mniej też dokuczają po jego zakończeniu.
• Rozciąganie – stretching powinien być elementem każdego treningu. Rozciąganie po bieganiu pozwoli na wydłużenie mięśni, zminimalizuje ryzyko powstawania zakwasów
• Urozmaicone nawierzchnie – jeśli stale biegamy po asfalcie nasze stawy mogą być obolałe, ponieważ nawet pomimo dobrych butów z dużą amortyzacją, beton nie sprzyja bieganiu. Warto czasem zrezygnować z biegania po chodniku czy innej twardej nawierzchni i w ramach urozmaicenia wybrać miękkie podłoże. Z pewnością zyska na tym nasze zdrowie.
• Świadomość własnych ograniczeń – nasze cele treningowe powinny być realne i dopasowane do naszych możliwości. Warto przed rozpoczęciem treningów i przygody z bieganiem skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub trenerem, który oceni nasz stan zdrowia i uświadomi nam jakie mogą być konsekwencje niewłaściwego treningu. Również zbyt wysoka waga może być przeszkodą dla osób, które chcą biegać. U osób z nadwagą szczególnie narażone na urazy są właśnie kolana, dlatego zamiast od razu „porwać się z motyką na księżyc” warto uaktywnić się fizycznie poprzez spacery lub tzw. marszobiegi, zrzucić kilka kilogramów, a dopiero później zacząć biegać. Nadwaga to nie tylko dodatkowe obciążenie, ale w większości przypadków również zbyt słabe mięśnie korpusu, niestabilna miednica oraz kolana, a także zwiększona pronacja.

Rodzaje butów

W sklepach sportowych, dla biegaczy, zarówno tych stacjonarnych jak i internetowych, dostępnych jest wiele rodzajów i modeli obuwia do biegania. Takie buty są dopasowane do rodzaju i wielkości naszej stopy, do podłoża po jakim biegamy oraz często inne buty znajdziemy w kolekcji damskiej, a inne w męskiej.

Jednym z rodzajów butów są buty treningowe, które szczególnie zalecane są dla osób, które biegają długodystansowo i większość czasu przeznaczonego na trening spędzają w biegu. to buty o najwyższych właściwościach stabilizujących. Są one wyposażone w dodatkowe elementy wzmacniające znajdujące się w środkowej części buta. Podeszwa jest bardziej gęsta, a plastikowe elementy, które umieszczone są na podeszwie mają minimalizować skrętność. Wyróżnia się buty treningowe oraz lekkie treningowe.

Buty startowe są z kolei lżejsze i bardziej elastyczne od treningowych, ale mają niższą podeszwę. Są buty startowe oraz ciężkie startowe.

Buty szosowe czyli obuwie przeznaczone do biegania na tzw. szosach, dopasowane właśnie do tej nawierzchni.

Buty terenowe mają bardziej solidną budowę od butów szosowych, a ich podeszwa jest mocniej wyprofilowana. Buty terenowe oraz szosowe można stosować zamiennie.

Buty na bieżnię czyli przeznaczone do biegania w pomieszczeniu na bieżni znajdującej się na siłowni czy w domu.

Buty dla kobiet – badania wykazują, że kobiety nie obciążają pięt w takim samym stopniu jak mężczyźni, więc teoretycznie są mniej narażone na pronację. Kobiety jednak mają słabsze mięśnie ud, które mogą nie zapobiegać uciekaniu kolan, więc zamiast się skupić tylko i wyłącznie na odpowiednim dobrze obuwia, słabsze Panie powinny wzmacniać swoje mięśnie, żeby nie narażać ciała na kontuzje podczas biegania.

Nowości dla biegaczy

Na rynku dostępne są buty do biegania naturalnego czyli takie, które mają odzwierciedlać bieganie na boso. Są one niezwykle elastyczne i miękkie, a po założeniu sprawiają wrażenie jakbyśmy po prostu założyli skarpetkę. Dzięki takiemu skonstruowaniu obuwia podczas biegania lekko lądujemy na pięcie.

Firma Brooks Adrenaline zajmuje się tworzeniem nowości w obuwiu przeznaczonym do biegania. Ich buty mają zapobiegać urazom, które głównie powstają w wyniku biomechaniki. Firma ta stale poszukuje innowacyjnych rozwiązań, które mają polepszyć trening i sprawić, że będzie on mniej obciążający. Buty tej produkcji mają lepiej pasować do potrzeb stopy i nadawać się zarówno do biegania, jak i do chodzenia. Te innowacyjne obuwie jest dodatkowo wyposażone we wspornik z włókna węglowego, którego zadaniem jest utrzymywanie wewnętrznej części buta w odpowiednim ugięciu. Zgodnie z tym co uważają ich producenci ma to zapobiec urazom oraz kontuzjom.

Nad nowymi rozwiązaniami pracuje również Vibram Concord, który stworzył takie obuwie, które ma przypominać bieganie na boso.

Zakup obuwia przez Internet

Najlepszym rozwiązaniem jest zakup obuwia w sklepie stacjonarnym, w którym możemy je nie tylko przymierzyć, ale również wypróbować na bieżni lub po prostu przebiegając się po sklepie. Nie da się jednak ukryć, że buty dostępne w sklepach internetowych często są tańsze, a promocje częstsze. Oferta sklepów internetowych jest również dużo szersza, a wybór konkretnego modelu większy. To wszystko sprawia, że coraz więcej osób decyduje się jednak na taki zakup online. Jeśli już jakiś czas biegamy i szukamy kolejnej pary obuwia zakup internetowy będzie dobrym rozwiązaniem – zwłaszcza gdy np. szukamy takiego samego modelu butów, bo nasze obecne po prostu się zużyły. Jeśli jednak poszukujemy I pary butów do biegania lepiej skorzystać z tych dostępnych w sklepach stacjonarnych lub – kiedy nie mamy takiej możliwości i musimy zamówić je przez Internet – zastosować się do kilku zasad.

Kupując buty przez Internet nie mamy możliwości ich zmierzenia, pamiętajmy więc o tym, żeby wybierać obuwie odrobinę większe od tego, w którym chodzimy. 0,5 – 1 rozmiar zapasu sprawi, że nawet lekko opuchnięta stopa – na skutek biegania – będzie miała wystarczająco miejsca, nie będziemy odczuwać bólu i ucisku.  Musisz wiedzieć również o tym, że rozmiar rozmiarowi nierówny i np. 40-stka dostępna u jednego producenta będzie 39-tką u innego. Warto więc zmierzyć swoją stopę i jako skalę brać długość stopy a nie rozmiar buta. Długość stopy można zmierzyć przy użyciu np. wkładki do butów. Wystarczy położyć na niej stopę tuż przy końcu i zmierzyć jaka odległość występuje pomiędzy piętą a czubkami palców. Do tej wartości należy dodać 1 cm (rezerwa miejsca) i tym kierować się przy wyborze konkretnej długości wkładki w butach. W sklepach internetowych są dostępne różne modele butów do biegania dopasowane do wszystkich rodzajów stóp, do każdej płci, a także dla profesjonalistów lub biegaczy – amatorów.

Literatura:

“Running Shoes for Plantar Fasciitis Men & Women”. Your Comfy Feet.
Understand pronation to get the correct running shoes”. Comfort Hacks.