Witamina D należy do związków chemicznych, które rozpuszczają się w tłuszczach. Witamina D dzieli się na 2 rodzaje – witaminę D2, która jest zawarta w roślinach i drożdżach oraz witaminę D3 znajdującą się w organizmach zwierzęcych. Witaminy z grupy D mają wiele właściwości cennych dla zdrowia, ale przede wszystkim zapewniają odpowiednią gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu, a także dbają o prawidłowe funkcje kośćca.
Opis i działanie witaminy D
Blisko 80%, a niekiedy nawet 100 % witaminy D3, która znajduje się w organizmie, tworzona jest w wyniku biosyntezy zachodzącej w skórze. Pozostały procent dostarczany jest wraz z pożywieniem. To ile witaminy D produkuje dany organizm zależne jest od kilku czynników: ilość słońca, pora roku, zanieczyszczenie po
wietrza, karnacji skóry, ilości i grubości tkanki tłuszczowej, stosowanie preparatów chroniących skórę przed promieniowaniem słonecznym oraz miejsce w jakim się mieszka. W głównej mierze witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu, również bezpośrednio działa na metabolizm kości, dlatego jest szczególnie ważna dla rozwoju kości oraz zębów. Jej odpowiednia zawartość w organizmie .
Witamina D pomaga budować masę mięśniową oraz wzmacniać mięśnie. Działa wzmacniająco oraz antybakteryjnie na organizm, niszczy wiele bakterii np. gruźlicy. Jej suplementacja może również zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca typu 1 czy 2, stwardnienie rozsiane, nowotwory, zapalenie płuc, grypa. Jej odpowiednia zawartość w organizmie zapobiega ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego czy niewydolności serca.
Do najbogatszych źródeł witaminy D należą tłuste ryby: łosoś, makrela, pstrąg, miecznik, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz, oraz dorsz, tran, a także wątroba, ser, żółtko jajka, niektóre odmiany grzybów.
Źródła i proces przemiany witaminy D:
- Witamina D jest produkowana w skórze na skutek działania światła słonecznego.
- Witamina D jest dostarczana do organizmu poprzez spożywanie odpowiednich produktów, suplementów, a następnie wchłaniana jest przez jelita i za pośrednictwem układu krwionośnego dostaje się do wątroby.
- W wątrobie witamina D jest przemieniana w 25(OH)D.
- W nerkach witamina D jest przemieniana w 1,25(OH)D2.
Wątroba dorsza jest największym źródłem witaminy D. W 100g znajduje się 250μg witaminy D.
Właściwości witaminy D
Witamina D posiada wiele właściwości, z których najważniejszymi są:
- Wzmacnianie odporności
Witamina D ma działanie przeciwbakteryjne, zabija i osłabia wirusy, wzmacnia odporność. Likwiduje stany zapalne powstające w organizmie, a tym samym wzmacnia cały układ immunologiczny. Witamina D może również minimalizować ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych.
- Wspomaganie pracy serca
Witamina D reguluje ciśnienie krwi, obniża je, tym samym zapobiegając wystąpieniu miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego, minimalizuje ryzyko pojawienia się zawału serca oraz udaru mózgu. Jest również pomocna w przypadku niewydolności serca, poprawia jego funkcjonowanie.
- Zapobieganie chorobom
Przyjmowanie witaminy D i dbanie o jej odpowiednią ilość w organizmie może zminimalizować ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane, depresja, problemy układu nerwowego. Jedną z jej cennych właściwości jest zapobieganie rozwojowi cukrzycy. Witamina D wpływa na procesy metaboliczne cukrów oraz tłuszczów, reguluje wydzielanie insuliny prowadząc do tzw. insulino-oporności organizmy.
- Łagodzenie objawów alergii
Odpowiedni poziom witaminy D może zminimalizować ryzyko wystąpienia alergii: uczulenia na pokarmy, atopowego zapalenia skóry, astmy, nadreaktywności oskrzeli. Witamina D zwiększa produkcję substancji o charakterze przeciwzapalnym i działaniu antyalergicznym.
- Przedłużanie życia u osób starszych
Według badań suplementacja witaminy D i jej odpowiednia ilość w organizmie może wpłynąć na długość życia u osób starszych.
- Poprawianie pamięci
Zapotrzebowanie na witaminę D
Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od kilku czynników i powinno być określane indywidualnie, ale uśrednione dane, które przekazał Polski Instytut Żywności i Żywienia, wskazują następujące ilości:
- niemowlęta – 10 – 20 µg;
- dzieci (1-9 r.ż) – 10 – 15 µg;
- młodzież i osoby po 60. rż.: 5 – 10 µg,
z czego te niższe poziomy oznaczają poziom bezpieczny witaminy D.
Suplementacja witaminy D jest również zalecana kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym.
Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D
Zarówno niedobór jak i nadmiar niektórych składników może być groźny dla zdrowia. Najważniejsze jest zachowanie umiaru i stosowanie się do norm i zaleceń, które określane są jako bezpieczne dla ludzkiego zdrowia.
Niedobór witaminy D może się objawiać:
- awitaminozą, która może prowadzić do krzywicy u dzieci oraz młodzieży,
- złamaniami, skrzywieniami i innymi zwyrodnieniami kości,
- złą postawą ciała,
- zmniejszonym apetytem,
- biegunką,
- zaburzeniami układu nerwowego oraz mięśniowego (bóle kości, bóle mięśni),
- problemami z narządem wzroku np. zapalenie spojówki, zaburzenia widzenia,
- problemami skórnymi o charakterze zapalnym,
- ogólnym osłabieniem,
- zmniejszoną odpornością,
- problemami ze słuchem,
- wypadaniem zębów, osłabieniem zębów,
- guzy na czole noworodka,
co w efekcie może doprowadzić do:
- krzywicy
- osteoporozy
- rozmiękania kości
- skurczów mięśni,
- problemów z chodzeniem
- otyłości
- chorób krążeniowych, w tym nadciśnienia tętniczego,
- cukrzycy,
- chorób zapalnych,
- stwardnienia rozsianego
- toczenia
- reumatoidalnego zapalenia stawów
- nowotworów, w tym piersi, prostaty, pęcherza moczowego, okrężnicy, jajnika, jelita grubego,
- szybszego starzenia się
- zaburzeń w rozwoju mózgu dziecka, które mogą doprowadzić do rozwoju autyzmu lub schizofrenii.
Nadmiar witaminy D (do którego dochodzi co prawda bardzo rzadko) również jest groźny i objawia się:
- problemy żołądkowe – nudności, wymioty, biegunka,
- spadek apetytu,
- zaparcia, problemy z wypróżnianiem,
- osłabienie organizmu,
- szybkie męczenie się, zwiększona potliwość,
- wzmożone pragnienie,
- częste oddawanie moczu,
- pieczenie i świąd skóry,
- bóle głowy, bóle oczu,
co w efekcie może doprowadzić do:
- kamicy nerkowej,
- niewydolności nerek,
- opóźnionego rozwój psychomotorycznego u dzieci,
- zaburzeń pracy serca,
- problemów w funkcjonowaniu układu nerwowego,
- deformacja i choroby kości u niemowlęcia.
