Witaminy z grupy B to związki chemiczne, które są wręcz niezbędne dla osiągnięcia i utrzymania zdrowia. Te witaminy bardzo dobrze rozpuszczają się w wodzie, ale nie są magazynowane przez ludzki organizm, za wyjątkiem witaminy B12. Witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym zmniejszają stres i napięcie, poprawiają funkcjonowanie mózgu, a także polepszają samopoczucie. Ich odpowiedni poziom wpływa na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego.
Cechy charakterystyczne i witaminy należące do grupy B
Witaminy z grupy B dobrze działają na funkcjonowanie całego układu nerwowego. Ich główne zadanie to uczestniczenie w procesie przemiany węglowodanów, dodają energii przemieniając glukozę właśnie w energię, która dociera również do mózgu. Są aktywatorami metabolizmu komórkowego.
Do witamin z grupy B należą:
- Witamina B1, nazywana tiaminą;
- Witamina B2, nazywana ryboflawiną;
- Witamina B3 czyli witamina PP lub niacyna;
- Witamina B4 czyli cholina;
- Witamina B5, o innej nazwie kwas pantotenowy;
- Witamina B6 czyli pirydoksyna;
- Witamina B7, inaczej witamina H lub biotyna;
- Witamina B8 czyli inozytol;
- Witamina B9, nazywana kwasem foliowym;
- Witamina B12 czyli kobalamina;
- Witamina B13 czyli kwas orotowy;
- Witamina B15 czyli kwas pangamowy;
- Witamina B17 o innej nazwie amigdalina.
Właściwości witamin z grupy B
Witaminy z grupy B posiadają cenne właściwości i dobroczynne działanie wpływające bezpośrednio na ludzki organizm. Każda z tej grupy witamin ma jednak inne działanie.
- Witamina B1 czyli tiamina – czyli pierwsza witamina z grupy B, która została wyodrębniona. Ta witamina świetnie rozpuszcza się w wodzie, co oznacza również, że nie jest magazynowana przez ludzki organizm, który jak wiemy w znacznym stopniu składa się z wody. Tiamina, tak jak pozostałe witaminy z grupy B, bierze udział w istotnym procesie przemiany węglowodanów oraz białek, jest również istotnym elementem wspierającym proces powstawania źródeł energii (w tym APT, który bezpośrednio trafia do mięśni). Tiamina wspomaga również pracę serca oraz naczyń krwionośnych, poprawia tkankę kostną – przyspieszając jej rozwój i wzrost.Dodatkowo witamina B1 wpływa na zdrowie układu nerwowego, ponieważ uczestniczy w ważnym procesie przewodnictwa nerwowego. Niedobór tej witaminy może się objawiać spadkiem apetytu, co w efekcie prowadzi do obniżenia masy ciała, może również wywołać problemy z zasypianiem (bezsenność) oraz chorobę beri-beri. Standardowo przeciętna osoba powinna spożywać ok. 1 do 1,5 mg witaminy B1 na dzień. W przypadku osób, które z przyczyn np. związanych z uprawianiem sportu, spożywają więcej węglowodanów – zapotrzebowanie na tiaminę również będzie wyższe. U osób, które są bardzo aktywne fizycznie, witamina B1 przyspieszy regenerację zmęczonego organizmu. Duże ilości tiaminy zawarte są w mięsie wieprzowym oraz wołowym, a także w podrobach, dodatkowo witamina B1 zawarta jest w płatkach owsianych czy groszku. Tiamina zalecana jest również osobom zmagającym się z chorobą morską czy półpaścem.
- Witamina B2 czyli ryboflawina lub witamina G – podobnie jak tiamina, ryboflawina jest częścią procesu energetycznego organizmu, wspomaga dostarczanie tlenu do komórek ciała. Co ciekawe ta witamina warunkuje odpowiednie działanie niacyny oraz witaminy B6. Witamina B2 wzmacnia odporność organizmu, wpływa na polepszenie stanu skóry, włosów oraz paznokci. Jest również niezbędna do prawidłowego widzenia. Niedobór ryboflawiny objawia się zaburzeniami w działaniu układu nerwowego, bólem mięśni, zainfekowaniem jamy ustnej, warg oraz języka oraz anemią. Niedobór tej witaminy w skrajnych przypadkach może doprowadzić do raka przełyku. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1,1-1,3 mg w przypadku płci żeńskiej oraz 1,3-1,7 mg w przypadku mężczyzn, ale jest ono ściśle powiązane z aktywnością fizyczną oraz ilością przyjmowanych kalorii. Najbogatszym źródłem ryboflawiny są jajka, chude mięso, drożdże, pełne ziarna zbóż, ryby, grzyby, nabiał oraz zielone warzywa, w tym brokuły. Prawdopodobnie spożywanie witaminy
- Witamina B3 czyli niacyna lub witamina PP – ta witamina to związek kwasu nikotynowego oraz nikotynamidu. Niacyna odpowiada za gospodarkę hormonalną i przemiany metaboliczne – jest częścią syntezy hormonów takich jak estrogen, progesteron czy testosteron z insuliną, kortyzolem oraz tyroksyną. Bierze również udział w produkcji czerwonych krwinek. Odpowiednia ilość witaminy B3 przyczynia się do obniżenia złego cholesterolu we krwi, a podniesienia poziomu tego dobrego, ale również zapobiega problemom żołądkowym oraz jelitowym, odpowiada również za prawidłowe działanie układu nerwowego. Niacyna musi być dostarczana do ludzkiego organizmu wraz z pożywieniem, ponieważ nie jest magazynowana. Niedobór niacyny może objawić się spadkiem tempa przemiany materii, chorobami układu nerwowego czy rumieniem lombardzkim (pelagrą). Jej dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 17 mg, a najwięcej tej witaminy znajdziemy w mięsie, zielonych warzywach, drobiu, jajkach, drożdżach, rybach, nabiale (ser parmezan) czy w produktach zbożowych.Prawdopodobnie witamina PP może być także pomocna w leczeniu lub łagodzeniu objawów schizofrenii.
- Witamina B4 czyli cholina – witamina ta wpływa na stworzenie oraz zachowanie odpowiedniej struktury komórkowej. Dodatkowo jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni, ale również całego układu oddechowego. Wpływa bezpośrednio na pracę serca oraz mózgu, poprawiając pamięć. Jest również ważnym elementem niezbędnym do zapewnienie odpowiedniej gospodarki lipidowej.
- Witamina B5 czyli kwas pantotenowy – ta ważna witamina jest koenzymem A zapewniającym odpowiednią gospodarkę energetyczną w ludzkim ciele – bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych czy cholesterolu, a także witaminy A, D oraz hormonów sterydowych, a także pozyskiwaniu energii z węglowodanów i białek. Dzięki jej odpowiedniej zawartości ciało produkuje więcej żółci, a produkcja czerwonych krwinek jest zwiększona. Witamina B5 wpływa również na odporność organizmu i jest szczególnie polecana podczas terapii antybiotykowej – minimalizuje skutki uboczne związane z przyjmowaniem antybiotyków. Dodatkowo kwas pantotenowy wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga na szybszą regeneracje wątroby. Przyjmowanie kwasu pantotenowego może zapobiegać bezsenności oraz usprawnić pracę mózgu.Niedobór witaminy B5 może się objawiać problemami układu nerwowego, utrudnionym skupieniem się i problemami z koncentracją. Mogą się również pojawić drętwienia kończyn, ogólne osłabienie organizmu i nadmierna osowiałość oraz senność. Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wynosi ok. 7 mg i co ważne nawet najmniej kaloryczna dieta o wartości ok. 600 kalorii jest w stanie pokryć to zapotrzebowanie. Dzieje się tak, ponieważ witamina B5 jest obecna niemalże w każdym produkcie spożywczym, a do jej najbogatszych źródeł zalicza się przede wszystkim mleko matki, ale również podroby: wątrobę oraz nerki, płatki owsiane, orzechy czy jajka, rośliny strączkowe, mleko pszczele. Stosowanie witaminy B5 w zwiększonych dawkach jest zalecane osobom z problemami łysienia czy siwienia włosów. Jej dostarczanie do organizmu może również zmniejszyć uporczywe objawy artretyzmu, możliwe także, że suplementacja witaminy B5 zwiększa odporność na ból.
- Witamina B6 czyli pirydoksyna – ta witamina ułatwia wchłanianie białka, bierze udział w przemianie witamin oraz tryptofanu. Dodatkowo łagodzi skurcze np. mięśni, zapobiega uczuciu drętwienia kończyn. Jest również niezbędna do zachowania odpowiednich procesów zachodzących w mięśniach (glikogen). Pirydoksyna wzmacnia odporność organizmu oraz zwiększa produkcję istotnych przeciwciał, a także hemoglobiny. Jest niezbędna do zachowania odpowiedniej gospodarki hormonalnej. Witamina B6 zalecana jest osobom, które zmagają się z problemami serca lub układu naczyniowego, jej zawartość w organizmie wpływa na tworzenie prostaglandyny, która warunkuje odpowiednie ciśnienie krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Niedobory tej witaminy mogą się objawiać apatią, ale również bezsennością, niedokrwistością oraz spowolnieniem procesów myślowych.Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1,3 mg, ale po 50 roku życia ta dawka powinna być zwiększona (do 2 mg). Witamina B6, podobnie jak witamina B5, jest zawarta w większości składników pożywienia, ale najwięcej jej znajduje się w zielonych warzywach liściastych, bananach, roślinach strączkowych w tym w soi, fasoli, drożdżach, orzechach, pełnych ziarnach zbóż, podrobach, w drobiu, jajkach czy rybach. Prawdopodobnie przyjmowanie witaminy B6 może zmniejszyć objawy autyzmu, wpływa również na procesy myślowe, a nawet odpowiada za rozwój układu nerwowego u płodu.
- Witamina B7 czyli biotyna lub witamina H – witamina B7 jest ważnym elementem syntezy kwasów tłuszczowych oraz procesów energetycznych, jest niezbędna do procesu krzepnięcia krwi, wspomaga pracę tarczycy, oprócz tego umożliwia prawidłowy rozwój oraz wzrost organizmu. Dodatkowo zawartość biotyny pozwala na uzyskanie i utrzymanie dobrego stanu skóry, jej przyjmowanie jest zalecane osobom z tendencją do wyprysków, stanów zapalnych skóry lub z egzemą). Odpowiednia dawka biotyny może również spowolnić łysienie lub siwienie włosów, wzmocnić skórę, włosy i paznokcie. Biotyna pomaga zachować odpowiedni poziom cukru we krwi, zalecana jest więc osobom chorującym na cukrzycę typu II. Niedobór biotyny może wywołać wypadanie włosów, osłabienie organizmu, problemy z zapamiętywaniem i pamięcią, infekcje skórne. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B7 wynosi ok. 35 µg dziennie. Jej najbogatsze źródła to wątroba, jajka (a w szczególności żółtko), orzechy oraz rośliny strączkowe.
- Witamina B8 czyli inozytol – jest to substancja, która bezpośrednio wpływa na wrażliwość na insulinę.
- Witamina B9 czyli kwas foliowy – kwas foliowy jest szczególnie istotny dla kobiet będących w okresie ciąży. Niedobór tej ważnej witaminy może doprowadzić do wielu wad płodu, a jej odpowiednie dawki zapobiegają wrodzonym defektom. Kwas foliowy jest ważnym elementem procesu tworzenia i rozmnażania komórek, ich prawidłowego podziału, co wpływa bezpośrednio na odpowiednie przyswajanie składników odżywczych przez ludzki organizm. Dzięki temu cała wydolność organizmu jest większa, a do komórek ciała trafia odpowiednia ilość tlenu. Niedobór kwasu foliowego może wywołać osłabienie organizmu, zahamowanie wzrostu komórkowego oraz niedokrwistość. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 to ok. 0,4 mg, z wyjątkiem kobiet w ciąży, w przypadku których to zapotrzebowanie jest znacznie wyższe. Najbogatszymi źródłami kwasu foliowego są produkty zbożowe, wątroba drobiowa, szpinak czy pestki dyni. Kwas foliowy zalecany jest osobom ze skłonnościami do stanów depresyjnych lub w okresach nasilonego stresu. Witamina B9 odpowiada za dobre samopoczucie, zwiększa apetyt, pomaga zasnąć.
- Witamina B12 czyli kobalamina – ta witamina, nazywana niekiedy „czerwoną witaminą”, odpowiada za produkcję czerwonych krwinek i również dostarczanie tlenu do komórek ciała. Jej zawartość w ludzkim organizmie jest konieczna do procesu metyzacji. Kobalamina bierze udział w procesie przemiany białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Przyjmowanie witaminy B12 może poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zapewnić prawidłowy stan naczyń krwionośnych. Niedobór kobalaminy objawia się anemią, osłabieniem organizmu, neuropatią czy pogorszeniem samopoczucia, a nawet stanami depresyjnymi. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi jedynie 3 µg i może rosnąć wraz z wiekiem. Najwięcej witaminy B12 znajdziemy w mięsie, jajkach, nabiale, bogatym jej źródłem jest również wątroba oraz nerki. Witamina B12 zapewnia stabilizację genów, a u dzieci – wpływa na poprawę apetytu.
- Witamina B13 czyli kwas orotowy – ta witamina wpływa na polepszenie metabolizmu witaminy B9 oraz B12. Jej odpowiedni poziom poprawia funkcjonowanie wątroby. Prawdopodobnie przyjmowanie kwasu orotowego może złagodzić objawy stwardnienia rozsianego. Witamina B13, z uwagi na brak badań, powinna być stosowana z zachowaniem ostrożności.
- Witamina B15 czyli kwas pan gamowy – tę witaminę również należy stosować ostrożnie, ale prawdopodobnie wpływa ona na obniżenie poziomu cholesterolu. Dodatkowo rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu poprawia ukrwienie mięśni i tkanek. Możliwe, że odpowiednia zawartość witaminy B15 może zapobiec marskości wątroby.
- Witamina B17 czyli amigdalina – niektórzy naukowcy twierdzą, że suplementacja amigdaliny może zapobiegać nowotworom i hamować ich rozwój. Bogatym źródłem witaminy B17 są pestki owoców np. brzoskwiń, wiśni, moreli czy jabłek. Spożywanie jednak tych części owoców może dostarczyć do organizmu trujące związki cyjanowe.
Jak widać wiele witamin z grupy B ma podobne działanie lub potrzebuje się wzajemnie do zapewnienia odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Witaminy B1, B2, B3, B5, B6 oraz B12 wpływają na poprawne działanie układu nerwowego, a ich brak w organizmie może doprowadzić do zaburzeń i chorób tego układu.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B
Należy pamiętać, że są takie okresy w życiu człowieka, kiedy zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest wyższe niż w standardowych warunkach, należą do nich:
- okres rekonwalescencji po operacjach i zabiegach;
- ciąża oraz okres karmienia piersią;
- stosowanie leków chemicznych, diuretycznych oraz tych o właściwościach przeczyszczających;
- stosowanie leków na nadkwasotę żołądka oraz zgagę.
