Żelazo – jego rola w organizmie

Żelazo jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych pierwiastków na Ziemi, a także jednym z najdokładniej poznanych mikroelementów, wchodzących w skład organizmu człowieka. Dlaczego jest niezbędne do życia i jakie są jego zadania?

Wraz z pokarmem organizm otrzymuje żelazo w dwóch formach:

• hemowej, pochodzącej z produktów zwierzęcych
• niehemowej, zawartej w produktach roślinnych

Przyswajalność żelaza przez organizm zależy od innych makro- i mikroelementów, dostarczanych wraz z nim w posiłku. Oznacza to, że prawidłowo zestawiona dieta jest najważniejsza przy planowaniu dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości tego pierwiastka.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo występuje w białkach:

• hemoglobinie
• cytochromach
• mioglobinie

Zadaniem hemoglobiny, wchodzącej w skład czerwonych ciałek krwi, jest pobieranie tlenu do krwi z płuc i transport do tkanek organizmu. Mioglobina odpowiedzialna jest za magazynowanie tlenu w mięśniach poprzecznie prążkowanych, a więc tych, których praca zależy od woli człowieka. Natomiast cytochromy – najogólniej ujmując – wspomagają proces wytwarzania energii komórkowej (oddychania komórkowego).

Skutki niedoboru

Szczególnie niebezpieczny jest niedobór żelaza dla kobiet ciężarnych i karmiących. Wpływa on bezpośrednio na niekorzystny przebieg ciąży, może skutkować poronieniem lub przedwczesnym porodem. Przy niedoborze żelaza zwiększa się także umieralność okołoporodowa noworodków, ich waga urodzeniowa jest mniejsza, oraz zwiększa się ich podatność na infekcje.

Anemia

Niedostateczna podaż żelaza jest jedną z głównych przyczyn niedokrwistości (anemii). Występuje ona:

• u niemowląt na skutek małych zapasów tego ważnego pierwiastka w życiu płodowym
• u wcześniaków
• u dzieci karmionych sztucznie

U osób dorosłych, najczęściej pojawia się u kobiet, które mają długotrwałe i obfite miesiączki. U pań po menopauzie oraz u panów anemia może być rezultatem krwawień wewnętrznych na tle choroby wrzodowej lub zmian nowotworowych. Skutki nieleczonej anemii mogą być dramatyczne – od zaniku odporności organizmu do niewydolności krążenia włącznie.

Żelazo jest katalizatorem w procesie metabolizmu dopaminy, związku, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie narządu ruchu, napięcie mięśni, procesy emocjonalne oraz poznawcze. Niedobór żelaza osłabia koncentrację i zdolność uczenia się.

Po co nam żelazo?

Niedobór żelaza jest dość łatwo zdiagnozować. Jeśli szybko się męczymy, brakuje nam energii, często chorujemy albo zauważamy, że nasza cera staje się blada – wtedy warto przeprowadzić u siebie testy pod kątem niedoboru żelaza. Sprawdźmy, za jakie dokładnie funkcje w naszym ustroju odpowiada ten cenny pierwiastek.

Żelazo a energia

Jedną z ważniejszych funkcji, jakie pełni w naszym ustroju żelazo to dostarczanie energii. Ma to związek z faktem, że pierwiastek ten reguluje transport tlenu do komórek i tkanek. Jeśli cierpimy na niedobór tego pierwiastka, czujemy się mniej odporni na wysiłek fizyczny, ponieważ oznacza to, że nasze tkanki nie są odpowiednio dotlenione.

Żelazo a kłopoty z pamięcią

Istotną funkcją żelaza jest wsparcie pracy naszego mózgu. Jest ono bowiem istotnym elementem neuronów. Kiedy cierpimy na niedobory żelaza, mogą pojawić się u nas problemy z pamięcią, a nawet koncentracją, przez co dzieci mogą miewać problemy z nauką, zaś dorośli z wydajnością w pracy.

Żelazo a regulacja ciepłoty ciała

Żelazo odpowiada za utrzymanie właściwej temperatury ciała. Jeśli jest nam ciągle zimno, z medycznego punktu widzenia oznacza to wyczerpanie zapasów żelaza narządowo-tkankowego. W skrajnych wypadkach może dojść nawet do hipotermii.

Żelazo a odporność

Pierwiastek ten ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Jego brak powoduje zaburzenia odporności. Dochodzi do tego na tle braku wytwarzania odpowiedniej ilości interleukiny.

Żelazo a ciąża

Żelazo jest bardzo ważne dla kobiet w ciąży. Jego obecność ma spore znaczenie we właściwym dotlenieniu macicy. W innym wypadku może utrudnić przebieg porodu lub spowodować, że dziecko urodzi się przedwcześnie. Poza tym brak żelaza u kobiet w ciąży to jedna z częstszych przyczyny poronień.

Żelazo a układ krwionośny

Pierwiastek ten jest bardzo ważny w procesie produkcji czerwonych, ale również i białych krwinek. Odpowiedzialny jest też za regulację stężenia hemoglobiny. Jego niedobór może doprowadzić w efekcie do powstania niedokrwistości czy anemii.

Żelazo a dieta

Samo żelazo bywa dość trudno przyswajalne. W jego wchłanianiu mogą okazać się pomocne: białko, miedź, wapń, witamina B6, B12, C i E, a także kwas foliowy.

Żelazo powinno być obecne w codziennej diecie. W przeciwnym wypadku, możemy narazić swój ustrój na poważne niedomaganie. Dotyczy to w głównej mierze dzieci i kobiet. Dlatego też, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niedoboru tego cennego pierwiastka, powinniśmy zadbać o to, by w naszym menu nie zabrakło takich składników i produktów jak chociażby: płatki owsiane, ostrygi, zielone liście warzyw, czy żółtka jaj.

Przedawkowanie żelaza

Mimo że większość ludzi zmaga się z brakami żelaza w organizmie, nie należy zapominać, że zdarzają się także przypadki nadmiaru tego pierwiastka w organizmie. Przedawkowanie żelaza może być bardzo groźne dla naszego zdrowia!

Zazwyczaj nasz organizm bardzo dobrze radzi sobie z przetwarzaniem żelaza i wydalaniem jego nadmiarów. Gdy jednak dojdzie do odłożenia soli żelaza (II), możemy mieć do czynienia ze schorzeniem zwanym hemochromatozą wtórną. Jedynie sole żelaza (II) mogą być toksyczne, sole żelaza (III-VI) nie wchłaniają się.

Jakie są objawy przedawkowania żelaza?

Najmniej groźnym i jednym z pierwszych objawów nadmiaru soli żelaza (II) są zaparcia. Dalsze konsekwencje mogą być o wiele poważniejsze: zatrucie żelazem prowadzi do wzrostu ryzyka zachorowań na choroby serca, nowotwory i miażdżycę. Jak wynika z badań nad rakiem okrężnicy, duże ilości żelaza w organizmie mogą być odpowiedzialne za rozwój raka okrężnicy w jego początkowych fazach.

Fińscy naukowcy natomiast opublikowali w 1992 roku wyniki badań, według których u mężczyzn mających wysokie stężenie ferrytyny w surowicy krwi i podwyższony poziom cholesterolu LDL, występuje czterokrotnie wyższe ryzyko śmierci z powodu zawału serca niż u reszty populacji. Mimo że badacze nie potwierdzili jeszcze fińskiej hipotezy, lekarze odradzają pacjentom przyjmowanie dużych dawek żelaza bez wyraźnej potrzeby.

Hemochromatoza: cichy zabójca

Hemochromatoza wtórna to niezwykle groźne schorzenie, które może zostać wywołane m.in. przez anemię z nadmiarem żelaza, a także spożywaniem posiłków ze zbyt dużą zawartością żelaza. Pojawia się, gdy w trzustce, wątrobie i innych narządach odłoży się zbyt duża ilość żelaza. Chorzy początkowo nie muszą odczuwać żadnych objawów. Jednymi z pierwszych symptomów są: bóle w prawym podżebrzu, ogólne osłabienie, spadek libido i bóle stawów, zwłaszcza nadgarstków i rąk. Czasem występuje powiększenie wątroby oraz wodobrzusze, zaburzenia rytmu serca, a także przebarwienia skóry, zwłaszcza w miejscach często wystawianych na działanie promieni słonecznych.

Nieleczona hemochromatoza może doprowadzić do cukrzycy, a nawet uszkodzenia serca – kadriomiopatii – prowadzącego do wypychania krwi z serca na obwód ciała. Leczenie hemochromatozy polega na regularnym upuszczaniu krwi chorego w celu zmniejszenia nadmiaru żelaza. Nie należy spożywać alkoholu, ograniczyć mięso w diecie i wyeliminować z niej produkty zawierające żelazo oraz witaminę C.

Jak się chronić przed przedawkowaniem?

Podobnie jak w przypadku niedoboru żelaza, jedną z najważniejszych metod uniknięcia przedawkowania żelaza jest odpowiednie zbilansowanie codziennego jadłospisu. Jeśli istnieje ryzyko nadmiernego odkładania się soli żelaza (II) w naszym organizmie, powinnyśmy ograniczyć spożycie zwiększającej wchłanianie żelaza witaminy C. Pamiętajmy, że produkty zawierające fityniany, fosforany, wapń i polifenole ograniczają wchłanialność tego pierwiastka. Nie możemy także przyjmować suplementów diety i innych preparatów zawierających żelazo bez wyraźnego zalecenia lekarza.

Niedobór żelaza w organizmie

Żelazo jest jednym z podstawowych pierwiastków chemicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest podstawowym składnikiem hemoglobiny i odpowiada m.in. za przechowywanie i transportowanie tlenu w czerwonych krwinkach. Dlatego jego niedobór może bardzo niekorzystnie wpłynąć na stan naszego zdrowia i samopoczucie. Niestety, niedobory żelaza można bardzo łatwo pomylić z innymi schorzeniami.

Na co zwrócić uwagę?

Popularnym objawem braków tego pierwiastka w organizmie jest permanentne zmęczenie, a czasem nawet wyczerpanie. Jeśli towarzyszy mu kołatanie serca i duszności, możemy już zacząć podejrzewać, co stoi za naszym złym samopoczuciem. Również utrudniona koncentracja, trudności z zapamiętywaniem, zawroty głowy czy apatia mogą być związane z niedoborem żelaza. U niektórych osób pojawiają się bóle mięśniowe, zmniejszona odporność na przeziębienia i infekcje, szumy w uszach oraz problemy z językiem, który staje się gładki i może wywołać problemy z przełykaniem.

Gdy zaczynamy wyglądać niezdrowo…

Objawy przybierają czasem także bardziej “zewnętrzną” postać. Zbyt mała ilość żelaza skutkuje bardzo często bladą cerą i wypadaniem włosów. W kącikach ust zaczynają pojawiać się nieestetyczne zajady, a paznokcie łamią się, rozdwajają, są suche i matowe. Najgroźniejszym symptomem braku żelaza w organizmie jest anemia. Jednocześnie, niestety, jest to najczęściej spotykany objaw.

Anemia objawia się niskim poziomem hemoglobiny i małą liczbą krwinek czerwonych. Jeśli wciąż jest ci zimno, łamią ci się włosy i paznokcie, jesteś blady, drażliwy i zauważasz u siebie spadek formy fizycznej i intelektualnej – koniecznie zgłoś się do lekarza po skierowanie na badania krwi. Gdy poziom hemoglobiny spadnie poniżej 130 g/l u mężczyzn, 120 g/l u kobiet i dzieci, należy natychmiast rozpocząć leczenie.

Ferrytyna prawdę ci powie

Jeśli rozpoznajesz u siebie niektóre z tych objawów, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że twojemu organizmowi po prostu brakuje żelaza. Ale uwaga: wiele symptomów występuje także u chorych na Hashimoto – przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy. Aby zatem nie zrzucić pogarszającego się stanu zdrowia na karb zbyt małych ilości żelaza, należy wykonać badanie stężenia ferrytyny – białka, które magazynuje jony żelaza – w osoczu. Badanie zawartości samego żelaza nie wykaże, czy rzeczywiście mamy problemy z niedoborem tego pierwiastka.

Skutki niedoboru żelaza u dzieci

Niedobór żelaza jest zawsze podłożem wystąpienia zaburzeń organizmu, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić do poważnej niedokrwistości. W przypadku dzieci jest to choroba bardzo groźna, prowadząca do zaburzonego rozwoju fizycznego i psychicznego.

Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci jest dużo większe niż u osób dorosłych. W przypadku dzieci do szóstego roku życia jego ilość powinna wynosić nie mniej niż 110 g/l, natomiast u starszych dzieci między szóstym a czternastym rokiem życia – co najmniej 120 g/l.

Ryzyko niedoboru żelaza u dzieci

Najczęściej pierwszy niedobór żelaza pojawia się już w okresie życia płodowego, na skutek niewystarczającej podaży produktów bogatych w ten pierwiastek. Kolejny okres, kiedy zauważa się niedobór żelaza, jest między szóstym a osiemnastym miesiącem życia. W tym czasie diagnozuje się również najwięcej przypadków niedokrwistości z niedoboru żelaza. Często jest to efekt spożywania dużej ilości mleka, a zawarty w nim wapń utrudnia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.

Im dziecko jest starsze, tym większe jest zapotrzebowanie na żelazo. Jest to związane z szybkim tempem wzrostu i zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Objawy niedoboru żelaza u dzieci

• Zmęczenie,
• apatia,
• zmniejszony apetyt,
• bladość skóry,
• kołatanie serca,
• zwiększona podatność na infekcje (głównie układu oddechowego),
• zmniejszona odporność na choroby,
• niechęć do zabawy,
• częste pojawianie się krwiaków (po uderzeniach),
• utrudniona koncentracja,
• bóle i zawroty głowy,
• zasłabnięcia i omdlenia.

Jak rozpoznać niedobór żelaza u dzieci

W przypadku wystąpienia wyżej opisanych objawów i podejrzenia niedoboru żelaza u dzieci, należy w pierwszej kolejności wykonać podstawowe badania krwi i moczu.

Są to przede wszystkim:

• morfologia krwi,
• rozmaz krwi,
• stężenie żelaza (poziom) i określenie wskaźników wchłaniania się żelaza,
• poziom redikulocytów,
• badanie ogólne moczu (i ewentualnie na obecność bakterii),
• badanie na obecność pasożytów.

Leczenie niedoboru żelaza u dzieci

Przy stwierdzeniu u dziecka niedoboru żelaza lekarz najczęściej zapisuje doustne leki zawierające żelazo. Ponieważ leki te powodują przebarwienie szkliwa zębów, w przypadku syropów, należy je podawać dzieciom przez słomkę. W cięższych postaciach choroby wskazane jest podawanie pierwiastka w postaci domięśniowych lub dożylnych iniekcji.

Leczenie farmakologiczne należy naturalnie wspomagać odpowiednią dietą

Wskazane jest, by dzieci z niedoborem żelaza spożywały większe ilości wątróbki, czerwonego mięsa, zielonych warzyw, owoców bogatych w witaminę C i produktów zbożowych (gruboziarnistych). Aby żelazo dostarczane wraz z pożywieniem zostało dobrze wchłaniane przez organizm, należy dietę wzbogacić w kwas foliowy i witaminę C, które ułatwiają ten proces.

Jak uzupełniać niedobory żelaza?

Niedobór żelaza w organizmie wywołuje najczęściej nieprawidłowa dieta. Jedzenie wysoko przetworzonych produktów, które podczas procesu obróbki straciły większość witamin i składników mineralnych może skutkować niewystarczającym zaopatrywaniem organizmu w ten jeden z najważniejszych pierwiastków, podobnie jak przestrzeganie diety wegetariańskiej, ciąża i karmienie piersią, a także obfite miesiączki.

Dostarczaj organizmowi żelaza w pożywieniu

Gdy chcemy uzupełnić zapasy żelaza, najważniejsza jest zatem zmiana diety i nawyków żywieniowych.Nasz jadłospis musi wzbogacić się o produkty bogate w żelazo – takie, w których jego zawartość wynosi ok. 4mg w 100g. Należą do nich wołowina, wątróbka, warzywa strączkowe, brokuły, pomidory czy kalafior, a także niektóre owoce: truskawki, brzoskwinie, morele i cytrusy.

Na śniadanie warto jeść bogate w żelazo płatki śniadaniowe. Niektóre mogą zawierać nawet 18mg żelaza w 100g! Na obiad – chude czerwone mięso i owoce morza (małże, ostrygi), groch lub fasolę i pieczone ziemniaki.

Wegetarianie mają trudniej

Należy jednak wiedzieć, że żelazo pochodzące z produktów pochodzenia roślinnego wchłania się o wiele trudniej niż z produktów zwierzęcych. W tych pierwszych bowiem znajduje się żelazo hemowe – dwuwartościowe, a w drugich – niehemowe – trójwartościowe. I tak, wchłanianie żelaza z ryżu czy szpinaku wynosi zaledwie 1 proc., a z mięsa cielęcego aż 22 proc. Dlatego równie ważne, jak spożywanie produktów bogatych w żelazo, jest ich odpowiednie łączenie. Czerwone mięso w połączeniu z warzywami zwiększa wchłanianie tego pierwiastka o nawet 400 proc. Dobrze także wzbogacić posiłki o produkty zawierające witaminę C oraz wapń, poprawiające przyswajanie żelaza dwu, a nawet trzykrotnie.

Zamiast herbaty – sok warzywny

Jeśli lubisz herbatę – musisz ją ograniczyć. Taniny obecnie w niej mogą hamować wchłanianie żelaza o 70 proc. Także picie dużych ilości kawy jest niewskazane: ona z kolei zmniejsza przyswajanie żelaza o 40 proc. Oprócz herbaty, odstawić należy też słodycze, cukier i białe pieczywo, zastępując je produktami pełnowartościowymi.

Dla lepszego przyswajania żelaza warto pić codziennie pół szklanki zmiksowanego soku z marchwi, szpinaku, pokrzyw i mniszku pospolitego oraz pół szklanki przegotowanej wody z łyżeczką miodu i dwiema łyżeczkami octu jabłkowego. Kanapki można także “zagryzać” pęczkiem natki pietruszki. Niektórzy lekarze zalecają też picie soku z kwaszonych buraków.

Zmień dietę

Niedobór żelaza jest dość częstą przypadłością ludzi w każdym wieku. Chorują na nią zarówno dzieci jak i dorośli. Ponieważ żelazo dostarczane jest do organizmu wraz z pożywieniem, wszelkie jego niedobory są efektem złych nawyków żywieniowych, bądź stosowania niewłaściwej diety.

Aby uzupełnić niedobory żelaza, należy nie tylko wzbogacić swój jadłospis w produkty będące bogatym źródłem tego pierwiastka, ale również produkty, które ułatwią przyswajanie spożytego żelaza przez organizm.

Najczęstsze przyczyny niedoboru żelaza

Do winowajców odpowiedzialnych za niedobór żelaza w organizmie zalicza się przede wszystkimniewłaściwe nawyki żywieniowe i stosowanie diet ubogich w produkty będące jego źródłem. Pamiętać jednak należy, że oprócz diety, wpływ mają również niektóre choroby (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), stan po zmniejszeniu żołądka, obfite menstruacje, okres dojrzewania, wcześniactwo (w przypadku małych dzieci), ciąża, karmienie piersią.

Kiedy stosować dietę bogatą w żelazo?

Wprawdzie nie jest wskazane samodzielne podjęcie decyzji o rozpoczęciu terapii farmakologicznej, mającej dostarczyć do organizmu żelazo, niemniej wdrożenie odpowiedniej diety jest wskazane wówczas, gdy zauważane są pierwsze symptomy niedoboru tego pierwiastka. Przede wszystkim sygnałem mogącym świadczyć o takim stanie mogą być kruche, łamliwe paznokcie, ból, pieczenie i wygładzenie języka, spaczony apetyt, kruche, łamliwe włosy, suchość skóry i bolesne pękanie kącików ust.

Współczesne sposoby przygotowywania posiłków coraz częściej prowadzą do utraty najważniejszych pierwiastków i witamin. Żywność wysokoprzetworzona jest bardzo często uboga w najważniejsze dla ludzkiego organizmu składniki odżywcze odgrywające istotną rolę w procesach krwiotwórczych, takie jak kwas foliowy, witamina B12, miedź i kobalt.

Zasady diety w niedoborze żelaza

Przy niedoborze żelaza należy zwrócić uwagę, by w codziennym jadłospisie znalazły się produkty zawierające ten pierwiastek. Pamiętać, jednak należy, że żelazo z produktów roślinnych wchłania się do organizmu znacznie trudniej, niż z produktów pochodzenia zwierzęcego. Żelazo z ryb wchłania się w 11 procentach, z wątroby – w 12 procentach, z cielęciny – w 22 procentach, zaś żelazo z szpinaku wchłania się w 1 procencie, z kukurydzy – w 3 procentach a z sałaty – w 4 procentach.

Produkty bogate w żelazo

• Podroby – w szczególności wątroba,
• Mięso,
• Ryby,
• Dobre wędliny,
• Żółtka jaj,
• Produkty zbożowe pełnoziarniste: pieczywo zbożowe wytworzone z całych ziaren (kasze) lub mąk grubego przemiału (ciemne pieczywo),
• Nasiona sezamu, dyni i słonecznika,
• Orzechy,
• Owoce, szczególnie czarna porzeczka, morele, śliwki suszone, figi, daktyle,
• Warzywa zielone, szczególnie kapusta, nać pietruszki, szpinak, kapusta, brukselka, koper,
• Buraczki,
• Suche warzywa strączkowe,
• Kiełki, zarodki pszenne.

Produkty bogate w żelazo

Wielu z nas pamięta z dzieciństwa słowa swojej mamy: jedz szpinak, bo ma dużo żelaza! Dziś w wieku dorosłym pozostał jedynie uraz do tego mdłego warzywa, które wmuszano w nas z zapewnieniami, że to samo zdrowie. Jak to jest naprawdę z tym żelazem w szpinaku i nie tylko?

80 proc. żelaza, które znajduje się w produktach spożywczych, występuje w postaci soli żelazawych w formie niehemowej i pochodzi z produktów pochodzenia roślinnego. W mięsie i rybach znajduje się więc zaledwie 20 proc. tego pierwiastka, ale przyswajalność jego formy hemowej jest o wiele wyższa, niż niehemowej. Należy pamiętać, że dane te nie dotyczą produktów wysoko przetworzonych, jak jedzenie z fastfoodów, posiłki gotowe w konserwach i dania typu instant, które co prawda zaspokajają głód, ale nie są to produkty bogate w żelazo i inne mikroelementy.

Dzienne zapotrzebowanie zdrowego człowieka na żelazo wynosi od 10 do 20 mg.

Warzywa, owoce, nasiona

Wśród warzyw najwięcej żelaza mają te strączkowe, a z nich – soja (15,7 mg/100g), a następnie fasola biała(10,44 mg/100g). Bogate w żelazo są również ziemniaki: w postaci pieczonej – 7,04 mg/100g, gotowane w mundurkach – 6,07 mg/100g oraz korzeń pietruszki – 6,2 mg/100g.

Szpinak, wbrew obiegowym opiniom, nie jest niestety dobrym źródłem cennego pierwiastka, ponieważ zawiera go zaledwie 3,57 mg/100g. Znacznie więcej znajduje się go w warzywach kapustnych i w soczewicy.

Owoce są najbogatsze w żelazo w postaci suszonej. Morele zawierają aż 6,31 mg/100g, brzoskwinie 5,51 mg/100g, a śliwki – 3,52 mg/100g. Prawdziwymi skarbnicami żelaza są nasiona kminku – 66,36 mg/100g, selera – 44,9 mg/100g i kozieradki – 33,53 mg/100g. Prażone nasiona sezamu zawierają natomiast 14,76 mg/100g. Dopiero na dalszych miejscach plasują się nasiona dyni (prażone) – 8,07 mg/100g i słonecznika – 6,81 mg/100g.

Mięso i nabiał

Mięso mięśniowe zawiera niewiele żelaza. Bogatymi jego źródłami są natomiast podroby, a wśród nich śledziona i wątroba. Śledziona zawiera odpowiednio (w mg/100g, po obróbce termicznej): wołowa – 39,36, wieprzowa – 22,32. Wątroba natomiast zawiera: wołowa – 6,54, wieprzowa – 17,92, kacza i gęsia – po 30. Uwaga, wątroba zawiera także znaczne ilości cholesterolu i nie jest wskazana przy niektórych schorzeniach, np. miażdżycy i przy otyłości.

Żelazo znajduje się także w nabiale, a najwięcej w jajku indyczym – 4,1 mg/100g. Jajko kurze gotowane zawiera 1,89 mg/100g, a samo żółtko – 2,73 mg/100g. Więcej żelaza znajduje się w jajkach gęsich, kaczych i przepiórczych. Wśród serów najwięcej tego pierwiastka jest w serze z mleka koziego – 1,88 mg/100g.

W jakich produktach żywnościowych znajdziemy żelazo?

Mięso

Sporo żelaza znajduje się w mięsie, lecz oczywiście nie w każdym. Jak podają, jego bogatymi źródłami są:

• wątroba w ilości 7,5mg/100g;
• wieprzowina w ilości 0,9-1,3/100g;
• wołowina w ilości 1,3-3,1mg/100g;
• drób w ilości 1,2-2,4mg/100g.

Należy przy tym zaznaczyć, że chociaż mięso nie zawiera aż tak dużej ilości tego pierwiastka, to jest ono jego najlepszym źródłem. Ma to związek z faktem, iż gwarantuje ono najlepszą bioprzyswajalność tego pierwiastka.

Woda mineralna

Duże ilości tego pierwiastka zawierają też niektóre wody mineralne. Występujące w nim żelazo przybiera postać kwaśnego węglanu żelaza. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy m.in. w wodzie: Krynica i Muszyna.

Dodatki spożywcze i produkty zbożowe

Żelazo znajduje się również w suszonych drożdżach w ilości 20mg/100g. Bogatym jego źródłem są także otręby pszenne (występujące w ilości 12,9mg/100g), kakao oraz migdały. Jeśli chcemy uzupełnić niedobór żelaza, powinniśmy też sięgać po produkty zbożowe – głównie z żyta i owsa. Można je spożywać na przykład na śniadanie w postaci wieloziarnistego pieczywa lub jako przekąskę w postaci zbożowych ciasteczek.

Warzywa i owoce

Niektóre warzywa także pozwalają nam na ustrzeżenie się przed niedoborem żelaza. Wśród nich znajdują się między innymi: pietruszka, koperek i warzywa strączkowe. Można je dodawać do kanapek (koperek, pietruszka) lub sałatek (koperek, warzywa strączkowe). Większą ilość żelaza znajdziemy także w ziemniakach, burakach, brokułach, szpinaku i papryce. Niedobór tego pierwiastka możemy również uzupełniać jedząc niektóre owoce, między innymi suszone śliwki, które są jednocześnie doskonałym sposobem na poprawienie perystaltyki jelit. Ponadto zaleca się jeszcze pomarańcze, gruszki, jabłka, ananasy, banany, mango i melony. Owoce te można spożywać zarówno w naturalnej postaci, jak i w formie soków.

Pamiętajmy, że o dietę pełną żelaza powinny dbać szczególnie kobiety dojrzewające, panie w czasie menopauzy, kobiety miesiączkujące oraz kobiety w ciąży.

Żelazo w ciąży

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju płodu. Dlatego zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta gwałtownie u kobiet w ciąży. Do czego może prowadzić niedobór i jak się go ustrzec?

Dlaczego żelazo jest tak ważne dla ciężarnych?

Gdy kobieta zachodzi w ciążę, musi pamiętać, by dostarczać organizmowi o wiele więcej żelaza niż wcześniej – nie 20, a aż 30 mg dziennie. Jest to niezwykle ważne ze względu na fakt, iż żelazo pomaga wytwarzać hemoglobinę, jest ważnym składnikiem innych białek, enzymów oraz usprawnia działanie systemu odpornościowego.

Podczas ciąży objętość krwi wzrasta u kobiety nawet o 50 proc., co wiąże się ze zwiększonym wytwarzaniem hemoglobiny. W późniejszych fazach ciąży – zwłaszcza w siódmym miesiącu, gdy dziecko zaczyna gwałtownie rosnąć – żelaza domaga się oczywiście także organizm malucha, tak by w momencie porodu dysponował jego zapasami na kilka kolejnych miesięcy życia.

Jak zadbać o odpowiedni poziom żelaza?

Musisz pamiętać, by regularnie badać poziom żelaza w surowicy krwi. Jeśli spadnie – na początek zadbaj o zmianę diety. Jedz więcej czerwonego mięsa, ryb i wątróbek, zielonych warzyw, roślin strączkowych, ciemnego pieczywa i suszonych owoców. Dostarczaj organizmowi witaminy C, która ułatwi przyswajanie żelaza, a ogranicz picie kawy i herbaty, zastępując je sokami warzywnymi i owocowymi.

Jeśli zmiana jadłospisu nie wystarczy, zapytaj lekarza o suplementy zawierające żelazo. Często w drugiej połowie ciąży zaleca się ich profilaktyczne przyjmowanie, gdyż zapotrzebowanie na ten pierwiastek szybko wzrasta. Jeśli natomiast przed zajściem w ciążę zmagałaś się z anemią, najprawdopodobniej będziesz musiała przyjmować suplementy z żelazem przez cały jej przebieg.

Czym grozi dziecku niedobór żelaza?

W ciąży jesteś szczególnie narażona na anemię wywołaną brakami żelaza w organizmie. Jest ona bardzo niebezpieczna zarówno dla ciebie, jak i dla płodu. Możesz czuć duże osłabienie i stać się podatna na infekcje. W szczególnych przypadkach anemia może wywołać bardzo poważne komplikacje, takie jakprzedwczesny poród, niedowagę dziecka, a nawet poronienie.

Czy mogę przedawkować żelazo?

Nie tylko niedobór żelaza jest niebezpieczny dla ciężarnej i dziecka. Jego nadmiar może doprowadzić do cukrzycy ciążowej, podwyższenia ciśnienia krwi, stanu przedrzucawkowego oraz, podobnie jak w przypadku niedoborów żelaza, poronienia. Nie wolno więc stosować preparatów z żelazem przed konsultacją z lekarzem i wykonaniem odpowiednich badań.

Czy stosować żelazo w tabletkach przed zajściem w ciążę?

Wiele słyszy się o dobroczynnym wpływie żelaza w aspekcie prokreacji. Czy rzeczywiście jest ono tak ważne? Czy wystarczy nam żelazo w jedzeniu, czy może wspomóc organizm, zażywając żelazo w tabletkach?

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo jest zróżnicowane:

• dorosły mężczyzna potrzebuje go 10 mg na dobre
• kobiety, w związku z fizjologią, muszą przyjmować go aż 18 mg na dobę w wieku rozrodczym, po menopauzie wystarczy 10 mg
• w okresie ciąży natomiast zapotrzebowanie organizmu przyszłej matki na żelazo jest największe, bo aż 27 mg na dobę

Przed poczęciem

Planując zajście w ciążę nie należy samowolnie stosować żadnych suplementów. Przede wszystkim należy wykonać szczegółowe badanie krwi na zawartość mikroelementów. Jeżeli poziom żelaza jest zbyt niski, lekarz może zalecić zmianę diety lub przyjmowanie żelaza w tabletkach. Zazwyczaj zawarte jest ono w preparatach witaminowych, przeznaczonych dla przyszłych matek.

Badania wykazują, że u kobiet, które mają problemy z owulacją (a w związku z tym z zajściem w ciążę),suplementacja żelaza zmniejsza te problemy nawet o 60 proc., w zależności od natężenia problemu i dawki suplementu.

Najlepiej jednak przyjmować żelazo w postaci, w jakiej znajduje się ono w pożywieniu. Duże jego zasoby zawierają podroby, zwłaszcza śledziona i wątróbka.

Podroby można zastąpić rybami morskimi, nabiałem (zwłaszcza jajkami i kozim serem) oraz warzywami i owocami o dużej zawartości żelaza: ziemniakami, warzywami strączkowymi i kapustnymi, owocami suszonymi – głównie morelami. Szpinak, powszechnie uważany za główne źródło żelaza wśród warzyw, zawiera go mniej niż 4 mg/100g. Potrawę ze szpinaku można wzbogacić w żelazo dodatkiem np. jajka sadzonego.

Dla przyszłych ojców

Panowie przed planowanym poczęciem powinni również dbać o właściwe proporcje mikroelementów w organizmie. Ma to bezpośredni związek z jakością nasienia i liczby plemników w ejakulacie. Niezbędne jest dostarczanie organizmowi także żelaza, którego związki sterują procesem oddychania komórkowego.

Przyszły ojciec powinien więc spożywać produkty nisko przetworzone oraz zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe: ciemne pieczywo, ryby morskie (głównie śledzie), warzywa z dodatkiem oliwy z oliwek. W okresie poprzedzającym poczęcie powinien zrezygnować z fastfoodów, syntetycznych tłuszczów utwardzonych (margaryny), mocnej herbaty, która utrudnia przyswajanie żelaza, alkoholu i słodkich napojów gazowanych. Suplementacja żelaza w tabletkach nie jest konieczna, o ile wynik badania krwi wykazuje jego odpowiednią zawartość.

Preparaty zawierające żelazo – zastosowanie w profilaktyce

Związki żelaza spełniają w organizmie człowieka funkcję nośnika tlenu z płuc do tkanek i komórek. Dlatego utrzymanie odpowiedniego poziomu tego cennego pierwiastka jest tak istotne dla naszego zdrowia. Jak możemy sobie pomóc w tym zakresie?

Najważniejsze jest zdrowe odżywianie, gdyż przyswajalność żelaza, zawartego w pożywieniu, jest największa. Jeżeli jednak podaż żelaza w pokarmie jest niewystarczająca, trzeba uciec się do wspomagania farmakologicznego. Oferta preparatów zawierających ten pierwiastek jest dość szeroka, a znaczna większość z nich dostępna jest bez recepty.

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży

Norma zapotrzebowania na żelazo dla kobiet ciężarnych jest najwyższa i wynosi aż 27 mg na dobę. W większości przypadków nie jest ona dostarczana ze składnikami pokarmowymi i musi być uzupełniana suplementami. Lekarze zalecają przyjmowanie suplementów żelaza i kwasu foliowego jeszcze w okresie poprzedzającym zajście w ciążę, zwłaszcza kobietom, które mają problemy z owulacją lub wcześniej ciąży nie donosiły. Preparaty zawierające żelazo przyjmuje się przez cały okres ciąży i podczas pierwszych miesięcy karmienia.

Dzieci i młodzież

W okresie intensywnego wzrostu, dzieci i młodzież potrzebują większych dawek żelaza niż osoby dorosłe. Oprócz racjonalnego odżywiania niekiedy wymagają uzupełnienia zapasów tego pierwiastka w organizmie, szczególnie młodzież szkolna, która wchodzi w okres pokwitania. Żelazo jest niezbędne m.in. dla prawidłowego przebiegu procesu uczenia się i koncentracji, a także wysiłku fizycznego. W aptekach można nabyć preparaty żelaza, przeznaczone specjalnie dla dzieci i młodzieży, wraz z dodatkami witaminowymi i innych mikroelementów. Warto okresowo wykonywać dzieciom badanie krwi w celu upewnienia się co do właściwej zawartości żelaza. Suplementacja ochroni dziecko przed anemią i innymi niebezpiecznymi skutkami niedoboru.

Inne grupy

Specjalnymi grupami, wymagającymi stosowania preparatów żelaza, są sportowcy, honorowi krwiodawcy i osoby w podeszłym wieku. Po 50. roku życia zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet i mężczyzn jest jednakowe – 10 mg na dobę. W wieku późniejszym spada zdolność jego wchłaniania z przewodu pokarmowego, stąd konieczna jest suplementacja. Sportowcy i krwiodawcy muszą uzupełniać zapasy żelaza z oczywistych względów. W sprzedaży znajdują się specjalne preparaty żelaza, opracowane właśnie z myślą o nich.

Żelazo w tabletkach – czyli krótko o suplementach

Żelazo to pierwiastek, którego w naszym ustroju jest najwięcej. Jego obecność jest dla nas bardzo istotna, gdyż odpowiada on między innymi za transport tlenu do komórek ciała. To także on dostarcza nam niezbędnej do sprawnego funkcjonowania energii. Nie zawsze jednak, jego ilość jest odpowiednia. Wówczas potrzebne jest nam wsparcie, czyli żelazo w tabletkach. Zobacz, kto powinien w szczególności po nie sięgać i w jakiej formie jest ono dostępne.

Dla kogo żelazo w tabletkach?

Po żelazo w tabletkach, powinny sięgać przede wszystkim kobiety, osoby starsze oraz ci, którzy stosują drakońskie diety, czyli zbyt intensywnie się odchudzają. Poza tym uzupełnianie żelaza suplementami powinno objąć również chorych na nowotwory, głównie białaczkę, rekonwalescentów po operacjach, osoby po antybiotykoterapii, a w niektórych przypadkach nawet wegetarian.

Żelazo w tabletkach tylko dla kobiet

Jak już wcześniej wspomniano, najbardziej narażone na utratę żelaza są oczywiście kobiety. Dla nich też przygotowano specjalne suplementy z żelazem, wzbogacone dodatkowo magnezem i witaminą B6. Produkt ten skutecznie uzupełnia niedobory czerwonych krwinek, wywołane cyklem menstruacyjnym. Dodatkowo działa on uspokajająco oraz reguluje gospodarkę hormonalną.

Żelazo w tabletkach dla dzieci

Farmaceuci nie zapominają również o tym, jak ważne jest żelazo w rozwoju naszych pociech. W aptece bez trudu nabędziemy specjalne pastylki (powlekane drażetki) dla dzieci powyżej 3-ego roku życia (dla młodszych maluchów polecane są głównie syropy, żelki oraz proszek do rozpuszczenia w wodzie). Ich ogromną zaletą jest to, że uwalniają się one w jelitach, a nie w żołądku. Dzięki temu ustrzeże się malucha przed przykrymi sensacjami żołądkowymi. Poza tym, lek nie barwi zębów.

Uniwersalne tabletki z żelazem

W aptekach znajdziemy również uniwersalne suplementy żelaza dla całej rodziny. Dodatkowo, występują też takie wzbogacone o witaminę C. Ich przyjmowanie usprawnia proces produkowania czerwonych krwinek w organizmie. Wspomaga transportowanie tlenu do poszczególnych komórek i tkanek ustroju. Żelazo w połączeniu z witaminą C dużo bardziej mobilizuje do walki układ odpornościowy, natomiast sama witamina C przyspiesza proces wchłaniania tego cennego pierwiastka.

Żelazo a wegetarianizm

Czy możemy całkowicie wyeliminować mięso z naszej diety i nie mieć problemów z niedoborem żelaza? Oczywiście, ale musimy odżywiać się z głową!

Żelazo zawarte w produktach, które spożywamy, posiada dwie formy – hemową i niehemową. Ta pierwsza, lepiej przyswajana przez ludzki organizm, znajduje się, niestety, jedynie w produktach odzwierzęcych, zwłaszcza w czerwonym mięsie. Dlatego wegetarianie, którzy nie przywiązują dużej wagi do właściwego komponowania jarskich posiłków, często zmagają się z wywołaną przez niedobory żelaza anemią.

Wegetariańskie produkty bogate w żelazo

Jeśli będziemy rozsądnie układać swój jadłospis, mięso nie będzie nam potrzebne do utrzymania albo uregulowania właściwego poziomu żelaza. Najlepszymi źródłami żelaza pochodzenia niezwierzęcego są:orzechy, kasze, pestki dyni i słonecznika, rośliny strączkowe, suszone grzyby, brokuły, płatki owsiane, ziarna sezamu i – w mniejszej ilości – suszone owoce. Przyjęło się, że szpinak zawiera bardzo dużo żelaza. Tak jest, ale nasz organizm wchłonie zaledwie 1 proc. tego pierwiastka z powodu dużej zawartości kwasu szczawiowego, hamującego przyswajanie żelaza.

Mądrze komponuj posiłki

Trzeba pamiętać, że niektóre produkty utrudniają przyswajanie żelaza, dlatego bardzo ważne jest także ich odpowiednie łączenie. Podstawową sprawą jest spożywanie wraz z produktem zawierającym żelazo takiego, który jest bogaty w witaminę C. Przyswajalność żelaza może wtedy wzrosnąć aż trzykrotnie. Nie wolno przesadzać z piciem kawy i herbaty, zawierających kofeinę i teinę. Poprzestańmy na dwóch-trzech szklankach tych napojów dziennie. Zapotrzebowanie na resztę płynów powinny dostarczyć nam woda oraz soki warzywne i owocowe. Najwartościowsze są oczywiście soki przygotowane własnoręcznie. Przyswajanie żelaza utrudniają także produkty zawierające wapń. Gdy chcemy więc zwiększyć poziom żelaza w organizmie, powinniśmy ograniczyć picie mleka.

Uważaj na potrawy z soi

Dla wielu wegetarian soja jest jednym z podstawowych składników diety. Tymczasem niesfermentowana soja utrudnia wchłanianie żelaza ze względu na obecność w niej kwasu roślinnego. Pozostawmy więc w swoim menu jedynie soję sfermentowaną, podawaną w postaci np. tofu, sosu sojowego czy misu.

Kontroluj poziom żelaza

Jeśli zamierzasz zrezygnować z jedzenia mięsa, albo jesteś w trakcie stosowania diety wegetariańskiej, pamiętaj o regularnych badaniach wykazujących poziom żelaza w surowicy krwi. W przypadku, gdy wyniki wykażą niedobór tego pierwiastka, nie stosuj preparatów zawierających żelazo bez konsultacji z lekarzem!

Żelazo a włosy

Włosy mogą bardzo dużo powiedzieć nam o stanie naszego zdrowia. Gdy zaczynają wypadać albo pogarsza się ich kondycja, być może próbują zasygnalizować, że naszemu organizmowi brakuje żelaza.

Dlaczego żelazo jest tak ważne dla włosów?

Jony żelaza są związane z oddychaniem komórkowym, które dostarcza energii komórkom macierzy. To właśnie dzięki nim powstają włosy. Żelazo wpływa także na działanie enzymu wpływającego na prawidłową budowę i termin wzrostu włosa. Jeśli pojawia się niedobór tego pierwiastka, nasz organizm dostarcza go w pierwszej kolejności do najważniejszych organów, takich jak serce czy płuca. Komórki cebulek włosowych dostają go najmniej.

Co się dzieje z włosami, gdy brakuje nam żelaza?

Gdy organizm przestaje dostarczać włosom żelaza, pierwszym sygnałem jest ich przesuszenie. Następnie stają się łamliwe i są wyraźnie osłabione. Na koniec zaczynają wypadać w dużych ilościach: zauważasz je pod prysznicem, na ubraniach i na szczotce. Jeśli nie zadbasz o uzupełnienie braków żelaza, na głowie mogą nawet pojawić się prześwity!

Spokojnie, to tylko brak żelaza!

Jeśli wypadanie włosów jest spowodowane tylko brakiem żelaza, straty można łatwo nadrobić. Najlepszym sposobem na uzupełnienie żelaza i poprawienie kondycji włosów jest wzbogacenie posiłków o produkty bogate w żelazo. Jedzmy więcej czerwonego mięsa, tłustych ryb, zielonych warzyw i suszonych owoców oraz produktów bogatych w witaminę C. Ograniczmy picie kawy i herbaty, które zawierają utrudniające wchłanianie żelazo kofeinę i teinę.

Dieta nie przyniosła oczekiwanych efektów? Być może warto udać się do lekarza po suplementy zawierające żelazo. Czasami wystarczy przyjmować je zaledwie przez miesiąc, by przywrócić świetność fryzurze. Nie wolno jednak zażywać preparatów bez konsultacji ze specjalistą – przedawkowanie żelaza może mieć niezwykle groźne następstwa.

Nie lekceważmy problemów z włosami

Nie zapominajmy jednak, że wypadanie włosów może być symptomem innych, poważniejszych schorzeń. Jest to objaw, który występuje wiele tygodni po tym, jak w naszym organizmie zaczęły zachodzić zmiany.Kondycja włosów jest ściśle uzależniona od naszego trybu życia: brak snu, permanentny stres, przepracowanie i niedobór ruchu wpływają na nią bardzo niekorzystnie.

Pamiętajmy, by odchudzać się z rozsądkiem, spożywać regularne i różnorodne posiłki. Czasem warto skontrolować poziom hormonów – wahania między proporcjami żeńskich i męskich hormonów, a także zaburzenia wydzielania hormonów tarczycy także mogą wywoływać wypadanie włosów.

Choroba Hashimoto a żelazo

Choroba Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie gruczoły tarczowego, daje objawy bardzo podobne do tych, które pojawiają się w przypadku niedoborów żelaza w organizmie. Jak rozpoznać, z którym schorzeniem mamy do czynienia?

Co to jest choroba Hashimoto?

Hashimoto to schorzenie, które – mimo ogromnej liczby chorych – wciąż jest bardzo słabo znane. Czasami cierpiący na nie dowiadują się o prawdziwej przyczynie swoich dolegliwości dopiero po kilku latach. Wynika to nierzadko z początkowo łagodnego przebiegu choroby, a także z powodu nietypowych objawów i mylnej diagnozy lekarskiej.

Hashimoto należy do grupy chorób autoimmunologicznych i występuje najczęściej u kobiet po 30. roku życia. Układ odpornościowy organizmu błędnie rozpoznaje tarczycę jako ciało obce, które zaczyna atakować i niszczyć. Skutkuje to przewlekłym zapaleniem tarczycy, upośledzeniem jej funkcji, a w efekcie: całkowitym zniszczeniem tego narządu.

Dlaczego łatwo pomylić Hashimoto z niedoborem żelaza?

Pierwsze objawy choroby Hashimoto często są bagatelizowane i kojarzone ze zwykłym przemęczeniem albobrakami żelaza w organizmie. Choroba może objawiać się bowiem permanentnym osłabieniem, problemami z koncentracją i pamięcią, wypadaniem włosów, tworzeniem się zajadów w kącikach ust, suchą skórą oraz bólem i osłabieniem mięśni. Może się więc zdarzyć, że w przypadku wystąpienia takich objawów lekarz początkowo zaleci nam jedynie wzbogacenie posiłków o produkty bogate w żelazo. Jeśli jednak zmiana diety nie przyniesie poprawy, a wyniki badań krwi wykażą podwyższony poziom TSH przy niskich poziomach T3 (trójjodotyroniny) i T4 (tyroksyny), możemy podejrzewać niedoczynność tarczycy.

Niedobory żelaza mogą wywołać choroby tarczycy!

Musimy pamiętać, że braki pewnych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu mogą wywołać upośledzenie funkcji tarczycy. Jeśli zmagamy się z niedoborem żelaza, również jesteśmy na to narażeni. Schorzenie to wywołuje bowiem zahamowanie konwersji L-fenyloalaniny do L-tyrozyny, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Jesteś chory na Hashimoto? Pamiętaj o żelazie

Ponieważ niedobór żelaza często występuje u chorych na Hashimoto, w trakcie leczenia należy dbać o spożywanie posiłków bogatych w ten pierwiastek. Zalecane jest włączenie do diety zielonej pietruszki, czerwonego mięsa, a czasami nawet preparatów żelaza. Ale uwaga: trzeba wystrzegać się obecnego w niektórych zestawach witamin i minerałów jodu, którego chora tarczyca nie wykorzysta.