Białko

Jeśli zależy ci na budowaniu masy mięśniowej, musisz wiedzieć, czym jest białko i gdzie znaleźć jego główne źródła. Poznaj korzyści płynące z jedzenia białka oraz dowiedz się, jak mogą one pomóc w rozwoju muskulatury.

Źródła białka

Biologiczna wartość (BV) jest rzeczywistą wartością białka, która pozostaje w organizmie do wykorzystania w procesie jego syntezy, czyli którą może wykorzystać twój organizm do budowy mięśni. Zakres biologiczny białek waha się pomiędzy 50-100 proc.. Im wyższa wartość BV, tym lepiej. Wszystkie wymienione poniżej źródła białka mają bardzo wysokie wskaźniki wartości biologicznej.

Kurczakwartość BV 79

Białko: 25 gr w 100 gr produktu (25 proc.)

Od wielu lat kurczak jest podstawą diety osób budujących muskulaturę. Kurczak bez kości oraz bez skóry zawiera około 25 proc. białka. To dobry posiłek na każdą porę dnia. Zaleca się jedzenie co najmniej jednej porcji kurczaka dziennie (150-300 gram). Pamiętaj tylko, by spożywać go bez skóry, gdyż jest ona bardzo tłusta i ma wysoką zawartość cholesterolu.

Ryby: wartość BV 83

Białko: 25 gr w 100 gr produktu (25 proc.)

Ryba jest nie tylko dobrym źródłem białka, ale ogólnie bardzo korzystnie wpływa na budowanie masy mięśniowej i zdrowie całego organizmu. Zawiera mnóstwo wartościowych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczy Omega-3. Ryby są bardzo uniwersalne i można je przyrządzać na wiele sposobów. Najprawdopodobniej najtańszym sposobem na wprowadzenie ryby do diety jest jedzenie tuńczyka.

Wołowina: wartość BV 80

Białko: 25 gr w 100 gr produktu (25 proc.)

Wołowina jest fantastycznym źródłem białka. Jest także dobrym źródłem witaminy B12 i żelaza, które są niezbędne, by utrzymać ciało w dobrej formie. Najlepsze są chude części wołowiny, jak polędwica i ligawa. Pamiętaj, że tłuszcz w niej zawarty zawiera sporo kalorii, dlatego jeśli myślisz o budowaniu suchej masy mięśniowej, wybieraj tylko chude części tego mięsa. Staraj się spożywać wołowinę przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Jajka: wartość BV 88-100

Białko: 10-12,5 gr w 100 gr produktu (11 proc.)

Jajka są numerem dwa na liście najlepiej przyswajalnych białek, ustępują jedynie białkom serwatkowym. Jajka mają najwyższą wartość biologiczną i są bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3, które zwiększają efektywność systemu odpornościowego i pozwalają na szybszą regenerację mięśni. Pamiętaj jednak, że jedząc całe jajka spożywasz także cholesterol, zawarty w żółtku.

Produkty mleczne: wartość BV 80

Białko: różnie w zależności od różnych produktów

Większość produktów mlecznych stanowi dobre źródło białka. Mają jednak pewną wadę, mianowicie często zawierają spore ilości tłuszczu. Prawdopodobnie najlepszym z produktów mlecznych jest odtłuszczony serek twarogowy oraz odtłuszczone mleko. Produkty te mają dużo białka i są świetnym źródłem wapnia.

Białko, znajdujące się w mleku składa się w 80 procent z kazeiny, a w 20 procent z serwatki, dzięki czemu mleko ma bogatą wartość biologiczną. Większość rodzajów odtłuszczonego mleka zawiera go od 3,5-5 procent. W związku tym, 250 ml mleka może dostarczyć organizmowi do 15 g. łatwo wchłanianego białka.

Jakie produkty zawierają najwięcej białka?

Dieta wysokoproteinowa ma bardzo duże znaczenie w procesie nabierania masy mięśniowej przez kulturystów. Najbardziej odpowiednie produkty to takie, które zawierają pożądaną ilość składnika budulcowego i jednocześnie nie dostarczają organizmowi zbędnych kalorii, powodujących przyrost tkanki tłuszczowej. Jakie produkty spożywcze stanowią podstawę diety proteinowej?

Mleko i jego przetwory

Należy je spożywać codziennie, jednak trzeba także uważać na wysoką zawartość tłuszczu w niektórych przetworach mlecznych. Dlatego warto wybierać tylko niskotłuszczowe produkty, będące doskonałym źródłem składników budujących mięśnie.

Mięso

Mięso jest jednym z najbardziej wydatnych źródeł białka – szacuje się, że związki budulcowe stanowią około 75 proc. suchej masy mięsa. Poza tym, białko pojawia się tam w postaci łatwo przyswajalnej dla człowieka. Dietetycy zalecają spożycie ograniczonych porcji chudego mięsa 2-3 razy w tygodniu.

Ryby

Jeszcze lepszym źródłem łatwo przyswajalnego białka są ryby. Szczególnie warto spożywać ich morskie odmiany, zawierające niewielką ilość tłuszczów: mintaja, dorsza, szczupaka, solę, flądrę i halibuta. Należy unikać węgorzy, łososia, śledzia i makreli, ze względu na wysoką kaloryczność mięsa.

Produkty zbożowe

Zawartość białka w produktach zbożowych waha się w przedziale od 7 do nawet 14 proc. suchej masy. Warto jednak je spożywać, ponieważ są źródłem pożądanych w diecie kulturysty węglowodanów złożonych, z których energia uwalniana jest stopniowo, w zależności od zapotrzebowania.

Rodzaje białek

Białka są podstawowymi elementami budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. Regulują procesy przemiany materii, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Białka są zbudowane z aminokwasów. Istnieje ich około dwudziestu rodzajów, z czego osiem zawartych jest w białku pochodzenia zwierzęcego. Produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego rzadko kiedy zawierają aż tyle niezbędnych aminokwasów. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zróżnicowanie i zbilansowanie diety oraz dobranie odpowiednich suplementów w razie potrzeby.

Na rynku istnieje cała gama odżywek białkowych, zachwalanych przez producentów. W przypadku sportowców odpowiednie dobranie rodzaju białka pomaga w osiągnięciu wyznaczonego sobie celu. Już podstawowa wiedza na jego temat umożliwi nam skuteczne dobranie suplementu do własnych potrzeb. Dowiedz się, czego i ile potrzebujesz.

Przegląd najważniejszych białek

  • Koncentrat białek z serwatki wchłania się dosyć szybko. Polecany jest szczególnie w przypadku dużego zapotrzebowania na białko. Proteiny najkorzystniej jest spożywać tuż po przebudzeniu, bezpośrednio po treningu lub gdy minęło sporo czasu od ostatniego posiłku. W koncentracie białek z serwatki zawartość białka wynosi 70- 80 proc.
  • Izolat białka serwatki również wchłania się z przewodu pokarmowego bardzo szybko, bo zaledwie w kilkanaście minut. Podobnie, jak koncentrat białek z serwatki, posiada dużą zawartością aminokwasów BCAA i glutaminy, a zawartość białka w izolacie kształtuje się na poziomie 90- 95 proc.. Izolat białka charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i ma mniej laktozy, niż koncentrat białek z serwatki, co korzystnie wpływa na trawienie.
  • Białko jaja – wchłanianie aminokwasów pochodzących z tego białka trwa nawet do kilku godzin, dlatego wskazane jest spożywanie go przed snem, bądź gdy czeka nas dłuższa przerwa w jedzeniu posiłku. Białko jaja kurzego ma 49 kilokalorii w 100 gramach. Jest dobrą alternatywną dla osób, które nie tolerują innych rodzajów białek.
  • Białko sojowe jest ciężkostrawne i zdecydowanie gorzej przyswajalne niż białka serwatki. Skład aminokwasowy białka sojowego jest najbardziej zbliżony do białka mięsa. Mimo tego, że białko sojowe jest dość kaloryczne (zawartość tłuszczu nawet do 20 proc.), zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego nie powinniśmy skreślać tego białka z naszej diety.
  • Białko kazeinowe – produkowane jest z kazeiny mleka. Zawiera dużą ilość wapnia, dzięki czemu organizm szybciej regeneruje mięśnie po wysiłku fizycznym. Wapń korzystnie wpływa na procesy odtłuszczania organizmu. Kazeina charakteryzuje się powolnym wchłanianiem, dlatego polecana jest szczególnie na noc.

Negatywne skutki nadmiernego spożywania białka

Białko jest drugim po wodzie podstawowym składnikiem naszego ciała i wchodzi w skład każdej naszej komórki. Stanowi aż 20 proc. zawartości komórek mięśniowych. Powszechnie uważa się, że im więcej spożywamy białka, tym lepiej budują się mięśnie. Stąd często wśród początkujących sportowców (szczególnie kulturystów) przekonanie, że białka nigdy za wiele. Tymczasem w komórkach mięśniowych, nadmiar białka w diecie jest bezużyteczny, a nawet bywa szkodliwy.

Ile białka rzeczywiście potrzebujemy?

W naszym organizmie białko ulega bezustannej wymianie i dlatego jego codzienne spożycie jest niezbędne. U dorosłego człowieka wymianie ulega od 130 do 260 g białka dziennie, tj. ok. 1-2 proc. wszystkich białek, przy czym należy zaznaczyć, że 70-80 proc. aminokwasów uwolnionych z komórek, ulega ponownemu wbudowaniu w nowo syntezowane białka. Pozostałe 20-30 proc. musi zostać uzupełnione za pomocą diety, gdyż podlega bezpowrotnemu katabolizmowi. Ilość białka, którego potrzebuje organizm, by utrzymać masę mięśniową na stałym poziomie wynosi 1 kg na 1 kg masy ciała. Dla osób uprawiających sport ilość wzrasta do 2kg/1 kg masy ciała.

Co dzieje się z nadmiarem spożytego białka?

Nadmierne spożycie białka oznacza przekroczenie ilości, której potrzebuje nasz organizm. Taka sytuacja nie wpływa korzystnie na budowę muskulatury. Przeprowadzone badania potwierdzają, że dieta wysokobiałkowa nasila utlenianie leucyny, czyli jednego z najważniejszych aminokwasów występujących w mięśniach. Specjaliści radzą zatem, aby zamiast magazynować aminokwasy w postaci masy mięśniowej, postarajmy się je intensywniej spalać. Warto wziąć też pod uwagę fakt, że białko jest słabym źródłem energii, reasumując więc, spożywane w zbyt dużych ilościach zwyczajnie się marnuje. Potwierdzają to także badania, według których organizm może jednorazowo przyswoić 50 g białka, dlatego warto wziąć to pod uwagę w planowaniu posiłków w ciągu dnia.

Czy nadmiar białka może zaszkodzić?

Nadmiar spożywanego białka nie tylko nie przynosi oczekiwanych efektów, ale może czasem niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu. Każda substancja przyjmowana w nadmiarze prędzej czy później zaczyna szkodzić. W tym wypadku, zbyt dużo białka zwiększa na przykład ryzyko wystąpienia pewnych chorób cywilizacyjnych, ponieważ podczas jego przyswajania wzrasta zapotrzebowanie na składniki, biorące udział w metabolizmie aminokwasów, czyli na witaminy grupy B. Dieta wysokobiałkowa może sprzyjać rozwojowi osteoporozy w starszym wieku, a także obciąża znacznie wątrobę i nerki.

Proteiny tylko dla kulturysty?

Już sam wyraz „proteiny” może dla laika brzmieć podejrzanie. Kojarzy się bowiem z jakimś zaawansowanym składnikiem odżywczym, na którego spożycie mogą pozwolić sobie osoby czynnie uprawiające sport i kulturyści. Tymczasem protein nie powinno zabraknąć w diecie każdego z nas. Dlaczego?

Proteiny to nic innego jak białko, które jest podstawowym składnikiem, z jakiego zbudowany jest nasz organizm, zbudowane są z niego między innymi mięśnie, wchodzi ono także w skład enzymów czy hormonów. To właśnie m.in. z tego powodu dieta każdego z nas powinna być bogata w produkty białkowe. Do swojego menu warto wprowadzić nie tylko nabiał, ale także białe mięso, owoce morza oraz ryby. Wegetarianie mogą śmiało sięgać po tofu.

Proteiny korzystnie wpływają na przyrost mięśni. To właśnie dlatego powstało przekonanie, że diety oparte na produktach białkowych zarezerwowane są dla kulturystów i osób, które chcą zostać posiadaczami wyrzeźbionych mięśni. Z tego powodu ich menu uzupełniane jest o suplementy czy odżywki proteinowe.  Proteiny posiadają jednak jeszcze jedną bardzo istotną cechę – nasz organizm potrzebuje więcej energii do spalenia produktów białkowych niż np. tłuszczów czy węglowodanów.

Hitowa dieta nie dla wszystkich

To właśnie z tego powodu diety proteinowe szybko przynoszą efekty. Przed rozpoczęciem tego typu kuracji warto skontaktować się z dietetykiem, tym bardziej, jeśli  jedzeniowy reżim zamierzasz wesprzeć sporą dawką sportu. Chodzi przede wszystkim o to, żeby z proteinami nie przeholować i nie doprowadzić do karykaturalnego rozrostu mięśni. Poza tym, diet opartych na dużej ilości białka powinny unikać osoby mające problemy z wątrobą czy nerkami.

Nie tylko w jedzeniu!

Proteiny od lat są z powodzeniem stosowane w produkcji kosmetyków. Ich przykładem może być kolagen, który odpowiada m.in. za zatrzymanie wody w skórze, dzięki czemu jest ona sprężysta i elastyczna. Z kolei w odżywkach, maskach, farbach czy  szamponach  jest keratyna, która ma za zadanie wzmacniać i chronić włosy.  Preparaty z keratyna powinny być stosowane przed użyciem prostownicy czy lokówki. Korzystny wpływ na wygląd włosów mają kosmetyki zawierające proteiny jedwabiu.  Jedwabne serum doskonale nawilży i wygładzi niesforne końcówki.  Z kolei proteiny roślinne są jednymi z podstawowych składowych balsamów nawilżających oraz kremów. Przykładami mogą być proteiny mleka, migdałów czy wspomnianego wcześniej jedwabiu.

Białko
5 (100%) 2 głos

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here