Węglowodany są podstawowym składnikiem naszej diety. To one dają nam energię i siłę do podejmowania codziennych wyzwań, dlatego tak ważne jest, aby regularnie dostarczać je do organizmu. Należy jednak pamiętać, że choć są najłatwiej dostępnym źródłem energii, szybko się wyczerpują.
Dlaczego węglowodany są ważne
Węglowodany pełnią istotną rolę w naszym organizmie, gdyż są podstawowym źródłem energii. Odpowiadają też za prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych, w tym za pracę mózgu. Dzięki nim na wysokim poziomie utrzymana jest produkcja serotoniny, czyli tzw. „hormonu szczęścia”, który jest odpowiedzialny za dobre samopoczucie. Jednocześnie prawidłowo dobierane i spożywane węgle są paliwem dla mięśni i regulują proces odchudzania.
Zapotrzebowanie człowieka na węglowodany zależy od jego wieku, płci, wagi, stylu życia i stanu fizjologicznego.Ich udział w diecie powinien kształtować się na poziomie 50-70 proc.; po wchłonięciu do tkanek trafia już energia – 1 g węglowodanów to 4 kcal.
Nadmiar węglowodanów
Nadmierne spożycie węglowodanów w codziennej diecie powoduje tworzenie materiału zapasowego i odkładanie go w postaci tkanki tłuszczowej. Trzeba także wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje węglowodanów: węglowodany złożone i cukry. Te pierwsze powodują wolniejszy wzrost cukru we krwi, natomiast drugie wywołują nagłe podwyższenie cukru we krwi.
Nadwyżka węgli (zwłaszcza cukrów prostych i dwucukru-sacharozy) sprzyja otyłości oraz powstawaniu próchnicy zębów. Jednocześnie zmniejsza się łaknienie, zakwasza krew, powodując utratę energii oraz osteoporozę. Do najczęściej nadużywanych węglowodanów należą słodycze, wyroby cukiernicze, cukier (biały-pozbawiony otoczki), a także wszystkie produkty spożywcze z dodatkiem cukru.
Niedobór węglowodanów
Choć nadmiar cukru niekorzystnie wpływa na nasz organizm, jego niedobór również stanowi dla niego spore zagrożenie. Oznacza to, że cukry są nam niezbędne do życia, bo jak już wspomnieliśmy dają energię. Ich brak powoduje szybkie męczenie się, osłabienie, rozdrażnienie, senność oraz wywołuje problemy z koncentracją. Warto zapamiętać, że odpowiednia ilość cukrów uchroni białka ustrojowe. Ich niedobór w codziennej diecie sprawi, że organizm będzie czerpał energię z rozkładu białka i spalania aminokwasów.
Węglowodany regulują także metabolizm tłuszczów, a w przypadku niedostatecznej ich ilości (poniżej100 g/dobę) tłuszcze nie ulegają całkowitemu spaleniu. Taka sytuacja doprowadzi do powstawania ketonów, które są przyczyną zakwaszenia organizmu.
Nadmiar węglowodanów może bardzo zaszkodzić!
Węglowodany są podstawowym źródłem energii w naszym organizmie, niezbędne jest więc przyswajanie odpowiedniej ilości tych związków każdego dnia.
Zapotrzebowanie energetyczne dla organizmu może być różne, zależy ono przede wszystkim od wieku człowieka, jego stanu zdrowia, aktywności fizycznej oraz umysłowej.
Złe skutki diety
Codzienna dieta powinna zawierać około 65 procent węglowodanów, z czego większą część muszą stanowić węglowodany złożone, które na dłużej starczają, ponieważ wymagają dłuższego spalania. Dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu człowieka pełni również błonnik, którego dziennie powinno się spożywać około 40g. Nadmiar węglowodanów w diecie może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, szczególnie negatywny wpływ mają tutaj węglowodany proste.
Przewaga cukrów prostych w diecie prowadzi do rozwoju plagi naszych czasów, czyli do otyłości. Poza nią, skutkiem nadmiaru węglowodanów w diecie jest cukrzyca, która ostatnimi czasy zbiera coraz większe żniwo wśród coraz młodszej grupy wiekowej. Wraz z postępującą otyłością ludzie są również bardziej narażeni na wystąpienie różnego rodzaju chorób układu krwionośnego i chorób serca, co zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu.
Najmniej przydatny w naszym organizmie jest najzwyklejszy cukier biały – taki, jakiego powszechnie używa się powszechnie i w nadmiarze w naszych domach. Szacuje się, że przeciętny człowiek może zjadać nie więcej niż 30g takiego cukru dziennie. Na szczęście coraz większa liczba osób stopniowo rezygnuje ze spożycia cukru białego, zastępując go innymi substancjami słodzącymi.
Nadmiar węglowodanów w diecie człowieka prowadzi także do powstawania deficytów mineralnych i witaminowych, szczególnie jeśli chodzi o witaminę B1. Jest to związane z tym, że witamina ta jest intensywnie zużywana w procesach enzymatycznych, gdzie stanowi niebiałkowy składnik wielu enzymów uczestniczących w trawieniu białego cukru. Poza tym częstym skutkiem zbyt dużego spożycia węglowodanów są zaburzenia pracy układu nerwowego oraz odpornościowego.
Dlaczego tyjemy?
Większość osób uważa, że proces przybierania na wadze jest efektem zwiększonego spożywania tłuszczu. Nie tylko – zbyt duży udział węglowodanów w diecie również prowadzi do tycia, bowiem nadmiar glukozy, która powstała w wyniku trawienia cukrów złożonych, w sytuacji niskiej aktywności organizmu jest przekształcany w substancję, którą dużo łatwiej magazynować, czyli właśnie w odkładany pod skórą tłuszcz.
Czy można wyeliminować węglowodany z diety?
Organizm potrzebuje węglowodanów, by czerpać energię. Dostarczenie ich w pożywieniu korzystnie wpływa na naszą kondycję fizyczną, ale również umysłową. A co się stanie, gdy zechcemy się ich pozbyć z naszej codziennej diety? Czy to w ogóle możliwe?
Już wiesz, że istnieje podział na złe i dobre węglowodany. Wyjaśniliśmy również, dlaczego należy unikać złych, a wybierać te dobre. Teraz wyjaśnimy, dlaczego nie można całkowicie wykluczyć ich ze swojej diety.
- Po pierwsze, niedostarczanie węglowodanów do naszego organizmu negatywnie odbije się na naszej formie.
- Po drugie, spowoduje szereg działań niepożądanych, do których należą: nudności, wymioty, zaparcia, związane z wyłączeniem z diety błonnika, którego źródłem są przede wszystkim owoce i warzywa oraz kasze.
- U osób, które nie jedzą tych produktów, często pojawia się kamica pęcherzyka żółciowego oraz kamica nerkowa.
- Kolejnym negatywnym skutkiem wyłączenia z diety węglowodanów jest rozwój hipercholesterolemii, która należy do grupy zaburzeń gospodarki tłuszczowej w organizmie. Charakteryzuje ją podwyższone stężenie cholesterolu i bezpośrednio wpływa na rozwój miażdżycy, zawał mięśnia sercowego oraz udar mózgu.
- Przeprowadzane badania u osób stosujących dietę pozbawioną lub z ograniczeniem węglowodanów stwierdzono, że częściej chorowały na osteopenię (nadmierna łamliwość kości).
- Taka dieta wpływa również niekorzystanie na układ immunologiczny, upośledzając go, w wyniku czego zwiększa się skłonność do infekcji wirusowych i bakteryjnych.
Diety z ograniczoną ilością węglowodanów
Do najbardziej popularnych diet, które obiecują zrzucenie kilku kilogramów za pomocą wyeliminowania lub ograniczenia węglowodanów należą:
- dieta Kwaśniewskiego – opiera się na zasadzie „na każdy gram zjedzonego białka ma przypadać ok. 3 g tłuszczu i tylko 0,5 g węglowodanów”;
- dieta Dukana – dieta białkowa składająca się z trzech etapów;
- dieta Kopenhaska – wysokobiałkowa dieta z mocno ograniczonymi węglami.
Czy możliwe jest zatem całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety? Tak, ale może to być bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu. Długotrwałe stosowanie takich praktyk zaburza funkcjonowanie organizmu i powoduje wiele schorzeń. Pamiętajmy zatem o tym, że tylko odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarcza białka, tłuszcze oraz węglowodany, zapewni nam zdrową przyszłość i nie będzie dla nas szkodliwa.
Cykliczne spożywanie węglowodanów
Od pewnego czasu coraz większym zainteresowaniem cieszy się cykliczność w spożywaniu węglowodanów. Próbują jej nie tylko profesjonalni sportowcy, ale również osoby ćwiczące na siłowni. Przyjrzyjmy się dokładniej tej nowości. Czy warto ją wypróbować?
Cykliczne spożywanie węglowodanów polega na kilkunastodniowym cyklu odżywiania się, podczas którego należy mocno ograniczyć spożywanie węglowodanów i kalorii. W związku z tym opracowano koncepcję cyklicznych zmian dziennego spożycia węgli, które daje świetne efekty przy spalaniu tłuszczu. Zazwyczaj są to cykle trzy – lub czterodniowe. Pierwszego dnia jemy węglowodany do oporu, do momentu, aż nasz organizm będzie całkowicie syty. Drugiego dnia jemy ich mało, a trzeciego dnia wcale.
Dzień o wysokim spożyciu węglowodanów
Mimo tego, że pierwszego dnia nie będziemy żałować sobie węglowodanów, nie zapominajmy o tym, że musimy spożyć odpowiednią ilość białka. Dlatego każdy posiłek zaczynamy od tego składnika. W dniu o wysokim spożyciu węglowodanów objadamy się podczas 4 posiłków (gdy łącznie mamy 6) lub podczas trzech (gdy mamy ich 5). Pozostałe dwa posiłki składają się jedynie z białka. W dniach bogatych w węgle jemy tyle, aby osiągnąć stan pełnego fizjologicznego i emocjonalnego nasycenia.
Dzień o niskim spożyciu węglowodanów
Kolejnego dnia spożywamy węglowodany w trzech posiłkach, (jeśli łącznie mamy 6) lub w dwóch, (jeśli mamy 5). Najlepiej byłoby zjeść posiłek węglowodanowy po treningu. Ile węgli potrzebuje nasz organizm możemy samodzielnie policzyć, korzystając z generalnej zasady, że należy spożywać 2,2 g węgli na 1 kg wagi ciała. Ważne, aby przy każdym z trzech posiłków zjeść kilka małych owoców i trochę więcej warzyw. Przy dwóch pozostałych wystarczy samo białko. Nie bójmy się przejedzenia – naprawdę nam to nie grozi. Jeśli w jednym z posiłków zjemy zbyt dużo węglowodanów, to w następnym zjemy ich po prostu mniej, gdyż wciąż będziemy nasyceni.
Dzień bez węglowodanów
Wydawać się może, że ten dzień będzie dla nas największym wyzwaniem, ale wcale tak nie jest. Po prostu, jemy tylko białko i trochę tłuszczów, a dla tych którzy nie mogą wytrzymać dozwolone jest spożycie zielonych warzyw. Jest to najprostszy dzień, jeśli chodzi o przygotowywanie dań, ale jednocześnie najważniejszy w cyklu. Z pewnością bez problemu go przetrwacie, mając przed sobą kolejny dzień beztroskiego „obżarstwa”.
Cykl siedmiodniowy
Dla niektórych cykl trzydniowy może wydawać się mało wygodny, ze względu na tygodniowy styl życia i chodzenie do pracy. To właśnie dla nich opracowano siedmiodniową alternatywę:
Poniedziałek: zerowe spożycie węglowodanów; Wtorek: wysokie spożycie, Środa: zerowe spożycie; Czwartek: niskie spożycie; Piątek: zerowe spożycie; Sobota: wysokie spożycie; Niedziela: niskie spożycie.
Dobre i złe węglowodany
W ciągu ostatnich lat znacznie wzrosło zainteresowanie zdrowym odżywianiem. W rozmowach o diecie coraz częściej mówi się o podziale na dobre i złe węglowodany. Czy taki podział rzeczywiście istnieje?
Funkcjonujący podział na dobre i złe „węgle” powstał dzięki doświadczeniom żywieniowym sportowców. Okazało się bowiem, że spożywanie jedynie wysokobiałkowych produktów nie przynosiło takich efektów, jak dieta bogata w węglowodany. Nie oznacza to bynajmniej, że wszystkie węgle są da organizmu tak samo korzystne.
Kiedy dobre, a kiedy złe węglowodany?
Najprościej podział ten przedstawić można w następujący sposób: złe węglowodany to cukry proste, a dobre to złożone. Do grupy złych „węgli” zaliczamy zatem produkty o znikomej zawartości odżywczej i wysokiej kaloryczności. Są to np. biały chleb, makaron oraz ryż, ale także gotowe produkty, które zostały chemicznie przetworzone, a ich smak został sztucznie ulepszony. Nie tylko mają mnóstwo konserwantów, ale ich spożycie nie da nam na długo uczucia sytości. Mając to na uwadze, należy unikać wszelkich ciastek, batoników, chipsów, krakersów, słodzonych napojów, dżemu oraz alkoholu.
Dobre węglowodany natomiast są doskonałym źródłem witamin, minerałów oraz błonnika. Dostarczenie ich do organizmu korzystnie wpłynie na gospodarkę energetyczną.Unikanie ich może negatywnie odbić się na naszej kondycji fizycznej i umysłowej. Bez dobrych „węgli” będziemy osłabieni i rozkojarzeni. Przy wyborze produktów warto też zwrócić uwagę na zawartość białka oraz błonnika, który jest odpowiedzialny za regulację poziomu sytości. Proponujemy zatem zastąpić biały ryż brązowym i nie bać się jeść makaronu pełnoziarnistego, orzechów, płatków owsianych, niesłodzonego musli, warzyw i owoców.
Teraz, gdy już wiesz co jeść, a czego unikać, możesz bardziej świadomie zaplanować swoją dietę. Weź pod uwagę, by dobre węglowodany dostarczały ci nie więcej niż 50 proc. dziennej dawki kalorii.
Ważne:
Pamiętaj także o tym, że węglowodany powodują wydzielanie insuliny. Spożywaj je w takich porach dnia, by było to najbardziej korzystne dla organizmu. Energia dostarczana z węglowodanów będzie bardziej użyteczna w ciągu dnia, gdy stanie się swego rodzaju paliwem do działania. Jednocześnie uda nam się spalić przyswojone kalorie, dzięki czemu nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Nie jedz ich na wieczór, bo na noc nie są ci potrzebne.
Produkty bogate w węglowodany
Wiemy już, czym są złe i dobre węglowodany. Chcąc je teraz prawidłowo wkomponować w codzienną dietę, musimy dowiedzieć się więcej o produktach, które pomogą nam zrealizować wyznaczony cel.
Najpierw cel, potem dieta
Wybór tego, co chcemy jeść, powinniśmy zacząć od odpowiedzi na pytanie: jakie są moje oczekiwania? Każdy z nas ma bowiem inne potrzeby, które w zależności od prowadzonego trybu życia wymagają dostarczania różnych porcji energii. Dlatego zanim zaczniemy być dla siebie zbyt surowi, przemyślmy nasze zapotrzebowanie na węglowodany.
Jeśli dbasz o wagę, ale jesteś mało aktywny
Gdy chcesz się odchudzać lub zależy ci na utrzymaniu jednakowych proporcji ciała, a nie prowadzisz zbyt aktywnego tryby życia, zrezygnuj z jedzenia złych węglowodanów, takich jak: arbuz, melon, dojrzałe banany, winogrona, miód, biały cukier, słodzone napoje i soki owocowe, ciasta i ciasteczka, biały ryż, ziemniaki, frytki i chipsy, pszenne pieczywo, płatki kukurydziane, buraki, ser żółty. To właśnie te produkty zawierają najwięcej cukru oraz mają wysoki indeks glikemiczny, o którym więcej dowiesz się w dalszej części zawartości witryny.
Jeśli jesteś typem sportowca
Gdy prowadzisz aktywne życie i uprawiasz sport naturalne jest, że twój organizm potrzebuje więcej energii. Ale uwaga: nie oznacza to, że możesz bez skrupułów objadać się wszystkim na co masz ochotę, wychodząc z założenia, że przecież spalisz wszystko na siłowni. Wybieraj dobre węglowodany, które będą dla twojego ciała źródłem energii.
Do swojej diety włącz zatem pieczywo razowe i pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, brązowy i dziki ryż, kasze (jaglana, gryczana, pęczak), czerwone ziemniaki, orzechy, nasiona słonecznika i dyni, surowe warzywa, owoce cytrusowe, rośliny strączkowe i nabiał. W tym przypadku możesz śmiało wprowadzić do swojej diety dekstrozę oraz maltodekstrynę.
Dekstroza jest cukrem prostym zwanym także „cukrem gronowym”, a w medycynie „glukozą”. Jest transportowana przy pomocy krwi, dlatego przenika bezpośrednio do wszystkich organów i komórek ciała ludzkiego, w tym także do mózgu. Dekstroza występuje np. w naturalnie słodkich owocach i w miodzie. Jest to cukier idealny po treningu.
Maltodekstryna jest pochodną dekstrozy, czyli również cukrem prostym, który jest składnikiem wyrobów cukierniczych, przetworów owocowych, środków leczniczych oraz suplementów diety. Należy do grupy węglowodanów złożonych, które podnoszą poziom insuliny jak cukier, a ich przyjmowanie doskonale sprawdza się po treningu fizycznym, gdy niezbędne jest szybkie dostarczanie energii.
Wpływ węglowodanów na poziom insuliny
Spożywanie węglowodanów znacząco wpływa na poziom insuliny, ponieważ wywołują one tzw. reakcję insulinową. Insulina wspomaga proces transportu, który cukier krwi (końcowy produkt trawienia węglowodanów) przekazuje mięśniom i komórkom tłuszczowym.
Czym jest insulina?
Insulina jest hormonem pochodzenia białkowego, którego zadaniem jest obniżanie poziomu cukru we krwi. Przy jej pomocy ludzki organizm reguluje wykorzystywanie, magazynowanie i rozkład energii. Insulina produkowana jest w komórkach beta trzustki, a następnie przez całą dobę wydzielana jest do krwi w bardzo małych ilościach. Jej wytwarzanie zwiększa się także w momencie, gdy dociera do nas zapach jedzenia.
Spożywanie węglowodanów a działanie insuliny
Badania wykazały, że u znacznej części osób walczących z otyłością przez lata stopniowo pogarsza się funkcjonowanie insuliny. Jest to związane z tym, że przez długi okres spożywali zbyt dużą ilość węglowodanów i tłuszczy, a do ich zagospodarowania organizm musiał wytwarzać znacznie więcej insuliny, niż potrzebował. W wyniku ciągłego podwyższonego poziomu insuliny komórki stają się z czasem odporne na ten hormon. To z kolei prowadzi do sytuacji, w której insulina nie może poprawnie działać, a wskutek tego glukoza nie jest w całości przyswajana do komórek organizmu.
Drugą kwestią, o której warto wspomnieć, analizując ten problem jest fakt, że u osób z nadwagą często jest przekroczony poziom tłuszczu. Spowalnia to przemianę materii, bo tłuszcz blokuje transport cukru do krwi. Reasumując, osoby z nadwagą potrzebują zdecydowanie więcej insuliny, aby poziom cukru w ich krwi się uregulował. Najczęściej jednak kończy się to cukrzycą typu 2, która jest właśnie spowodowana otyłością, szczególnie otyłością brzuszną.
Czy można uniknąć zaburzeń związanych z wydzielaniem insuliny?
Okazuje się, że nie tylko można ich uniknąć, ale również można je leczyć. Niestety, dla uniknięcia problemów z zaburzeniami wydzielania insuliny nie wystarczy odżywianie niskowęglowodanowe. Znacznie lepszy efekt przyniesie ograniczenie węglowodanów i tłuszczów oraz ich odpowiedni dobór (tzw. dobre tłuszcze).
Pozytywne efekty przyniesie także regularna aktywność fizyczna oraz zrzucenie zbędnych kilogramów.Systematyczne treningi wiążą się również z tzw. „efektem oszczędnościowym”, dzięki któremu organizm będzie potrzebował mniej insuliny, by przyjąć tą samą ilość glukozy, a to znaczenie odciąży trzustkę. To właśnie dlatego osobom chorującym na cukrzycę zalecana jest aktywność fizyczna.
Glikozylacja
Węglowodany dają organizmowi energię, a mięśniom siłę i wytrzymałość podczas treningu. Można je zatem nazwać węglowodanami energetycznymi. Ale węglowodany spełniają w organizmach również funkcje budulcowe.
To właśnie nim ścięgna, powięzi, więzadła i stawy zawdzięczają wytrzymałość, która narażona jest na duży wysiłek podczas wielokrotnych powtórzeń ćwiczeń fizycznych oraz biegania. Nasze ciało tworzą bowiem dwa komponenty: komórki i macierz. Do zadań komórek należy kontrola procesów życiowych, a do macierzy – scalanie, kształtowanie i ochrona tych pierwszych. Komórki są w zasadzie zbudowane niemal w pełni z kompozycji cukrowo-białkowych, natomiast macierz całkowicie z glikoprotein i proteoglikanów, czyli połączeń cukrowo-białkowych.
Czym jest glikozylacja i jakie są jej korzyści?
Glikozylacją nazywamy proces wiązania cukrów z innymi składnikami. U człowieka proces ten oznacza wytwarzanie dziesiątek tysięcy substancji niezbędnych do życia przy jednoczesnym uzupełnianiu dostatecznej ilości podstawowych składników pokarmowych. W taki sposób z roślinnego cukru – glukozy i składnika białkowego – aminokwasu – glutaminy, wytwarza własny cukier, czyli tzw. glukozaminę, która jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie naszego aparatu ruchu. Warto wiedzieć, że glukozamina tworzy ogromną ilość połączeń cukrowo-białkowych (glikoprotein i proteoglikanów). To właśnie one budują wszystkie bierne części aparatu ruchu (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła, stawy i maż stawowa).
Gdy brakuje glukozaminy…
Niedobór glukozaminy może mieć poważne konsekwencje dla naszego organizmu. Przede wszystkim jego brak sprawia, że nasz organizm traci zdolności lokomocyjne. Pojawiają się przeciążenia, zwyrodnienia, ból stawów, wzrasta łamliwość kości i zwiększa się podatność na kontuzje. Dlatego tak ważne jest, aby ją uzupełniać. Szczególnie w przypadku sportowców, narażonych na duży fizyczny wysiłek, glukozamina jest absolutnie nieodzownym elementem.
Z jednej strony, w związku ze wzmożonymi przeciążeniami, organizm nie nadąża produkować glukozaminy, z drugiej zaś dieta bogata w łatwo przyswajalne węglowodany zwiększa ryzyko nieprawidłowej glikozylacji. Proces ten następuje, gdy glukoza nie przemienia się sprawnie w glukozaminę i sama w pewnym stopniu zajmuje jej miejsce. W efekcie kondycja aparatu ruchu ulega pogorszeniu z tego powodu, że bierne elementy ruchu tracą wytrzymałość. Kiedy zaś uzupełniamy gotową glukozaminę, elementy zostają wzmocnione i ich kondycja wraca do normy, a może się zdarzyć, że będzie jeszcze lepsza. Co jednak najważniejsze, ból ustępuje.
