Nasiona chia czyli szałwia hiszpańska to roślina o dobroczynnych właściwościach dla zdrowia. Nasiona chia, pozyskiwane z szałwii hiszpańskiej, słyną ze swoich wartości odżywczych z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega-3. Kwasy omega- 3 znajdziemy głównie w rybach tkj. łosoś, dorsz, śledź, ale również w oleju lnianym czy oleju z pachnotki. Nasiona chia zawierają nawet więcej kwasów omega- 3, a dodatkowo są bogate w wapń i żelazo.
Szałwia hiszpańska
Nasiona chia pochodzą właśnie z szałwii hiszpańskiej – rośliny, której korzenie sięgają Meksyku i Gwatemali. Szałwia hiszpańska naturalnie rośnie w Ameryce Południowej. Jest to roślina, którą charakteryzują duże liście oraz niewielkie kwiaty w kolorze fioletu lub bieli. Jej najważniejszą częścią są owoce, które zawierają bardzo dużą ilość nasion tzw. nasion chia.
Nasiona chia mają owalny kształt i znane są ze swoich właściwości zdrowotnych już od najdawniejszych pokoleń. Uprawiali je Aztekowie oraz Majowie tak samo aktywnie jak fasolę czy kukurydzę. Wysokie właściwości zdrowotne nasion chia potwierdza zawartość m.in.:
- zdrowych kwasów omega – 3,
- wapnia, który wzmacnia kości,
- żelaza,
- pełnowartościowego białka o działaniu zapobiegającym rozwojowi nowotworów,
- potasu, który obniża ciśnienie krwi,
- błonnika, który reguluje trawienie,
- magnezu,
- fosforu, który wzmacnia kości i zęby,
- cynku.
Ciekawostka nasiona chia nie są kaloryczne. 100 gram nasion to 486 kcal. Nasiona składają się głównie z węglowodanów (42,12 g), błonnika (34,4 g), tłuszczów (30,74 g) oraz białka (16,54 g).
Nasiona chia są bogate:
- w witaminy tkj. witamina C, A i E, B2, tiamina (witamina B1), niacyna (witamina B3), ryboflawina,;
- w minerały tkj. wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód, cynk;
- kwasy tłuszczowe tkj.: omega-3 i omega-6.
Kwasy tłuszczowe omega – 3
Badania dowodzą, że kwasy tłuszczowe omega – 3 mają działanie przeciwnowotworowe, spowalniają starzenie się komórek jak również powodują obniżenie poziomu trój glicerydów we krwi. Spożywanie kwasów omega- 3 może zminimalizować ryzyko wystąpienia zawałów serca. Prowadzone są również badania, które sugerują dobroczynny wpływ kwasów omega – 3 na zaburzenia rytmu serca czy reumatoidalne zapalenie stawów. Osoby chorujące na cukrzycę lub choroby krążenia powinny jednak przyjmować umiarkowane dawki kwasów omega- 3, ponieważ ich nadmiar w tym przypadku może być szkodliwy. Kwasy omega- 3 dodatkowo poprawiają pracę mózgu – poprawiają pamięć oraz koncentrację, a także ułatwiają uczenie się. Dodatkowo działają kojąco na układ nerwowy, uspokajają, a nawet pomagają w pozbyciu się stanów depresyjnych. Działają pozytywnie na wzrok, przyczyniając się do zapobiegania rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej. Kwasy omega- 3 szczególnie polecane są kobietom w ciąży wpływając na prawidłowy rozwój dziecka, ale również zapewniają zdrowie matki.
Nasiona chia a choroby nowotworowe
Badania potwierdzają, że nasiona chia zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi. Nasiona chia są rośliną o najbogatszej zawartości kwasu ALA czyli kwasu alfa-linolenowego. Nasiona chia zawierają aż o 16 % więcej tego kwasu niż siemię lniane, które było uważane za roślinę najbogatszą w ten kwas. Z uwagi na wysoką zawartość kwasu ALA nasiona chia zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty. Kwas ALA prowadzi do śmierci komórek odpowiedzialnych za rozwój raka piersi czy szyjki macicy, przy tym nie uszkadza zdrowych komórek. Badania przeprowadzone w 2000 roku potwierdziły również, że kwas ALA zmniejsza ryzyko wystąpienia raka sutka. Z uwagi na zawartość cynku i błonnika nasiona chia zapobiegają rozwojowi raka i pomagają w walce z nowotworami. Badania z 2009 roku dowodzą, że kwas ALA zwiększa ryzyko rozwoju raka prostaty, ale jednak w niewielkim stopniu.
Nasiona chia a choroby serca i nadciśnienie
Nasiona chia, z uwagi na wcześniej wspomnianą zawartość kwasów omega-3, pozytywnie wpływają na działanie układu sercowo-naczyniowego. Obniżają poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL oraz trój glicerydów i podwyższają zawartość „dobrego” cholesterolu HDL. Zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby serca i zapobiegają rozwojowi miażdżycy w organizmie. Zawartość potasu w nasionach chia obniża ciśnienie tętnicze krwi. Zmniejszają również ryzyko zwału serca czy udaru mózgu.
Nasiona chia a układ trawienny
Nasiona chia, bogate w błonnik, poprawiają pracę układu pokarmowego działając wspomagająco na układ trawienny i pobudzająco na perystaltykę jelit. Spożywanie nasion chia zapobiega zaparciom i wpływa pozytywnie na rozwój flory bakteryjnej. Wszystko to prowadzi do obniżenia ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Nasiona chia (100 g) pokrywają niemalże 100 % dziennego zapotrzebowania na błonnik (zalecana dawka to 35 g błonnika dziennie). Nasiona chia są jednak niewskazane w przypadku stanów zapalnych i innych chorób układu pokarmowego.
Nasiona chia a cukrzyca
Nasiona chia mają dobroczynne działanie dla diabetyków. Zawartość błonnika w nasionach wpływa na zmniejszenie zawartości tłuszczu i cholesterolu we krwi tym samym wpływając normalizująco na oporność na insulinę. Nasiona chia polecane są szczególnie osobom chorującym na cukrzycę typu 2.
Nasiona chia a dieta
Nasiona chia pęcznieją po połączeniu z wodą. Spożywane dają uczucie sytości, ponieważ zapełniają żołądek. Nasiona chia w połączeniu z wodą mogą zwiększyć swoją objętość nawet 11-krotnie. Niestety popicie nasion wodą nie wpłynie na zwiększenie ich objętości. Nasiona powinny nasiąknąć wodą przed spożyciem.
Włączenie nasion chia do diety nie wymaga wysiłku. Nasiona nie musza być mielone przed spożyciem, można je jeść na surowo, namoczone, jako dodatek do większości potraw. Z nasion chia można przygotować różne, smaczne potrawy tkj. budyń, babeczki, smoothie czy jogurt z dodatkiem nasion chia. Można je dodawać do musli, sałatek, wypieków. Nasiona chia świetnie wchłaniają wodę i tłuszcze, więc można je również używać do przygotowywania gęstych sosów lub zup. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z ilością spożywanych nasion chia. Mają one wiele wartości odżywczych, ale duża zawartość błonnika może wywołać biegunkę lub wzdęcia. Zaleca się spożywanie ok. 20 g nasion dziennie czyli 3 łyżek. Pozwala to na zaspokojenie trochę poniżej 2/3 dziennego zapotrzebowania na niezbędne minerały.
W Ameryce Środkowej mieszkańcy często sięgają po napój o nazwie Chia Fresca. Jest to mieszanka niegazowanej wody mineralnej z 2 łyżeczkami nasion chia, sokiem z cytryny lub limonki i odrobiną cukru.
Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają wytwarzanie wolnych rodników a tym samym zapobiegają starzeniu się organizmu. Wysoka zawartość błonnika w nasionach chia wpływa na zmniejszenie apetytu, a także może obniżać chęć sięgania po jedzenie w nocy.
Należy jednak pamiętać, że spożywanie nasion chia działa jedynie wspomagająco na proces odchudzania, bez diety i odpowiednich ćwiczeń osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie będzie możliwe.
Nasiona chia zakupione w sklepie mogą zawierać gluten i inne alergeny tkj. orzeszki ziemne, orzechy, sezam, soję, mleko. Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością, a ich cena sięga 10-30 zł za ok. 150 g nasion.
